你的平时范围
Pajdo 拿你的数字和你自己最近的日子比，不跟别人比。你的平时范围，就是你的典型数值加上它每天自然的小起伏。
每个人的身体差别很大。一项涉及 9.2 万多名成年人的研究发现，大家的典型静息心率从约 40 次/分钟到 100 次/分钟以上都有，而年龄、性别、体型和睡眠加起来，只能解释这个差距的一小部分。不过每个人自己都挺稳定：大多数人一周内只变动 3 次/分钟左右。
所以 Pajdo 拿你和你自己比。对大多数指标，他会取所看日期之前的 28 天，算出两样东西：你的平均值，以及你通常围绕它上下浮动多少。心率变异性用 60 天，因为 Apple Watch 只在你静止时采样，读数来得不均匀。运动科学家看心率和心率变异性也是这个思路：只有变化大过这个人自己每天的自然波动时，才算数。
只有当某一天离你的平均值比日常起伏能解释的更远，而且通常还要超过一个最小幅度（静息心率是 3 次/分钟），这一天才算在你的平时范围之外。这样一来，本来就很稳定的人出现一点小变化，也不会触发任何提醒。
值得一试
坚持规律的耐力运动
一项汇总 191 项针对健康人群研究的荟萃分析发现，运动能降低静息心率。耐力训练和瑜伽的效果最明显，男性和女性都一样。
这是个慢慢发生的变化，每天的读数也会被很多因素推来推去，所以要看趋势，别只看某一个早上。
试试看：选一项你喜欢的耐力运动，比如快走、骑车或游泳，在两三个月里大多数日子都做。然后在 Pajdo 里看看 Apple Watch 记录的静息心率趋势。
有助于 HRV 的习惯
一项针对健康成年人试验的荟萃分析发现，坚持几周到几个月的锻炼后，HRV 比不锻炼的人高。步行、跑步、骑车和瑜伽都在其中。
酒精的作用正好相反。一项 4,000 多人参与的研究里，哪怕只喝一点酒，入睡后头几个小时的 HRV 也更低。有些研究认为睡眠不足也会让它下降，不过结果并不一致。
HRV 会随年龄、性别和体能而不同，所以要拿它和你自己的平时范围比。
试试看：选一项你喜欢的运动，每周做几次，坚持两三个月，然后在 Pajdo 里看看 HRV 的趋势。
接着读
来源
- Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year, PLOS ONE (Quer et al. 2020)
- Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome?, Frontiers in Physiology (Buchheit 2014)
- Monitor your heart rate with Apple Watch, Apple Support
- Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis of interventional studies (Reimers, Knapp and Reimers 2018), Journal of Clinical Medicine
- Effects of exercise training on heart rate variability in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Amekran and El hangouche 2024), Cureus
- Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep: observational study (Pietilä et al. 2018, 4,098 employees), JMIR Mental Health
- Effects of sleep deprivation on heart rate variability: a systematic review and meta-analysis (Zhang et al. 2025), Frontiers in Neurology
- An overview of heart rate variability metrics and norms (Shaffer and Ginsberg 2017), Frontiers in Public Health
已于 2026年10月11日 对照以上来源核对。
以上是一般性的日常健康信息，不构成医疗建议。如果某个数字让你担心，或者一段时间都偏离你的平时，请去看医生。