傾向
傾向とは、何週間にもわたる一定の変化のことで、いつもと違う1日のことではありません。Pajdoが傾向と呼ぶのは、日々のばらつきを明らかに超える変化だけです。
数値は日によって上下します。たとえば安静時心拍数は、特に理由がなくても1週間で数拍/分動くのがふつうです。高い日が1日あっても、それはただの1日です。
傾向を見つけるために、Pajdoは直近28日間のデータにいちばん合う直線を引きます。データのある日が少なくとも14日必要です（VO2 maxは90日間で、8週間以上にまたがる3回の測定が必要です）。どの直線にも信頼区間がついています。本当の変化がいちばんありそうな範囲のことです。Pajdoは一般的な95%より厳しい99%の区間を使います。毎日いくつもの指標を確かめるので、空振りの警報を減らしたいからです。
傾向として数えるのは、その区間全体がゼロの片側におさまり、期間全体での変化が意味のある大きさのときだけです。たとえば安静時心拍数なら3拍/分、睡眠なら30分です。
日数が少なかったり、ばらつきが大きかったりすると区間は広がります。そのため、小さいけれど本当の変化が見えてくるまでに、数週間かかることもあります。
試す価値あり
一定ペースの有酸素運動とインターバルを組み合わせる
Appleによると、たいていの人は有酸素運動の強度と頻度を上げることでVO2 maxを高められます。18から45歳の健康な大人を対象にしたメタアナリシスでは、一定ペースの持久系トレーニングもインターバルトレーニングも大きな向上をもたらし、インターバルがわずかに上回りました。
Apple Watchは屋外ウォーキング、屋外ランニング、ハイキングのワークアウト中に心肺機能を推定するので、これらを続けると測定値が途切れません。
やってみましょう：いつものウォーキングやランニングは続けて、週1回だけインターバルに替えましょう。数分速く、数分楽に、のくり返しです。数日ではなく、数週間は続けてみてください。
定期的な持久系の運動を続ける
健康な人を対象にした191の研究のメタアナリシスでは、運動によって安静時心拍数が下がりました。男女とも、持久系トレーニングとヨガでいちばんはっきりした効果が見られました。
ゆっくりした変化で、毎日の数値はいろいろなことで上下するので、ある朝の値ではなく傾向を見ましょう。
やってみましょう：早歩き、サイクリング、水泳など、好きな持久系の運動を選んで、2か月ほどほぼ毎日続けます。それからPajdoで、Apple Watchの安静時心拍数の傾向を見てみましょう。
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出典
- Using the confidence interval confidently, Journal of Thoracic Disease (Hazra 2017)
- Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year, PLOS ONE (Quer et al. 2020)
- Track your cardio fitness levels, Apple
- Effectiveness of high-intensity interval training and continuous endurance training for VO2max improvements (Milanović, Sporiš and Weston 2015), Sports Medicine
- Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis of interventional studies (Reimers, Knapp and Reimers 2018), Journal of Clinical Medicine
2026年9月18日に、これらの出典と照らし合わせて確認しました。
これは一般的なウェルネス情報で、医療上のアドバイスではありません。気になる数値があるときや、いつもの値から離れた状態がしばらく続くときは、医師に相談してください。