Descansar también es entrenar
La forma física crece mientras te recuperas, no solo mientras entrenas. Los días de descanso y dormir bien hacen que una sesión dura dé fruto.
Entrenar es el empujón; al recuperarte, tu cuerpo se adapta. Un consenso del European College of Sport Science y el American College of Sports Medicine lo resume así: para mejorar hacen falta sobrecarga y recuperación suficiente. Un pequeño bajón tras un bloque duro puede convertirse en mejora cuando descansas, mientras que entrenar duro con poca recuperación puede dejar el rendimiento bajo semanas.
Lo que tarda depende de la sesión. Una revisión sobre el ritmo cardiaco tras el ejercicio aeróbico vio que el control del corazón en reposo (lo que refleja la VFC) tardaba hasta 24 horas en asentarse tras sesiones suaves, de 24 a 48 horas tras trabajo duro pero constante en el umbral, y 48 horas o más tras sesiones de alta intensidad. Las personas en mejor forma se recuperaban antes.
El sueño es de lo mejor estudiado para recuperarse, junto a los días suaves y el descanso. Un consenso de 2018 subraya que cada persona responde distinto al mismo entrenamiento, así que tus datos son una guía útil.
Por eso Pajdo se fija cuando el entrenamiento sube rápido y el sueño o la VFC se quedan atrás, y te sugiere aflojar, sin que sea un aviso.
Ideas para probar
Alterna correr y caminar
El plan Couch to 5K del NHS empieza con 1 minuto corriendo y 90 segundos caminando, varias veces, tras 5 minutos de calentamiento caminando. Cada semana los tramos de carrera se alargan un poco, y en la semana 9 corres 30 minutos.
El plan tiene tres carreras a la semana con un día de descanso entre cada una, y pide ir a un ritmo que resulte cómodo.
Pruébalo: pon un temporizador de intervalos con 1 minuto corriendo y 1:30 caminando, y repítelo 7 veces. Sigue en ese nivel hasta que te resulte fácil y luego alarga un poco los tramos de carrera.
Suma un poquito cada vez
Las guías de actividad de la OMS dicen que empieces poco a poco y aumentes gradualmente la frecuencia, la intensidad y la duración. Según una declaración conjunta de la ciencia del deporte europea y la medicina deportiva estadounidense, entrenar funciona cuando la carga extra va con recuperación suficiente.
En la práctica, cambia una sola cosa cada vez. Añade unos minutos a una carrera, o una carrera más a la semana, y quédate ahí hasta que sea rutina.
Los días de descanso también son entrenamiento. El plan para principiantes del NHS pone uno entre cada carrera.
Que casi todas tus salidas sean suaves
Los estudios con ciclistas profesionales y de élite muestran que pasan casi todo el tiempo sobre la bici a baja intensidad, con una parte menor de esfuerzos duros. Un consenso conjunto de medicina deportiva añade que entrenar funciona con sobrecarga y recuperación suficiente.
Ese patrón viene de ciclistas muy entrenados, así que tómalo como una pauta sensata, no como una receta estricta.
Pruébalo: después de una salida dura o larga, haz la siguiente tranquila, con una marcha ligera con la que podrías charlar todo el camino. Deja las salidas duras en una o dos por semana.
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Fuentes
- Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM (Meeusen et al. 2013), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Recovery and performance in sport: consensus statement, International Journal of Sports Physiology and Performance (Kellmann et al. 2018)
- Cardiac parasympathetic reactivation following exercise: implications for training prescription, Sports Medicine (Stanley et al. 2013)
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- Get running with Couch to 5K, NHS Better Health
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al.), British Journal of Sports Medicine
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
Comprobado con estas fuentes el 18 de septiembre de 2026.
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