休息也是訓練的一部分

體能是在恢復時進步的，不只在訓練時。休息日和好的睡眠，讓辛苦的訓練有收穫。

訓練是施加壓力，恢復則是身體適應的時候。歐洲運動科學學院和美國運動醫學會的聯合共識說得很簡單：要進步，就需要超負荷，也需要足夠的恢復。辛苦訓練一段時間後表現稍微下滑，休息過後可能會變成進步；可是訓練太重、恢復太少，表現可能會好幾週都上不來。

恢復要多久，要看訓練內容。一篇探討有氧運動後心律的回顧發現，心臟在休息狀態下的調節（也就是 HRV 反映的東西），輕鬆的訓練後最多要 24 小時才會回穩，辛苦但穩定的閾值訓練後要 24 到 48 小時，高強度訓練後則要 48 小時以上。體能越好的人恢復得越快。

除了輕鬆的日子和休假之外，睡眠是研究最多的恢復方法之一。2018 年一份關於恢復的共識也強調，每個人對同樣的訓練反應不同，所以你自己的資料是很有用的參考。

這就是為什麼 Pajdo 發現你訓練量增加得很快，而睡眠或 HRV 跟不上時，會提醒你放慢一點，而且只是提醒，不是警告。

值得一試

NHS 的「Couch to 5K」計畫，先走路暖身 5 分鐘，接著跑 1 分鐘、走 90 秒，反覆進行。每週跑的時間會長一點，到第 9 週你就能跑 30 分鐘。

這個計畫每週跑三次，每次之間休息一天，並建議用感覺舒服的配速跑。

試試看：把間歇計時器設成跑 1 分鐘、走 1 分 30 秒，重複 7 次。停在這個階段，直到覺得輕鬆，再把跑的時間拉長一點。

世界衛生組織（WHO）的身體活動指引說，從小處開始，再逐步增加頻率、強度和時間。根據歐洲運動科學學院和美國運動醫學會的聯合聲明，額外的負荷要搭配足夠的恢復，訓練才有效。

實際上就是一次只改一件事。在某一次跑步多加幾分鐘，或每週多跑一次，然後維持住，直到變成習慣。

休息日也算訓練。NHS 的新手計畫在每次跑步之間都安排了一天休息。

針對職業和菁英自行車手的研究顯示，他們大部分騎車時間都在低強度，辛苦的部分只占一小部分。一份運動醫學的聯合共識也補充，訓練的效果來自超負荷，加上足夠的恢復。

這個模式來自訓練有素的車手，所以把它當成合理的大方向，別當成嚴格的食譜。

試試看：在一次辛苦或長距離的騎乘後，下一次改成用輕檔位輕鬆踩，一路上都能聊天。辛苦的騎乘每週維持一兩次就好。

已於 2026年9月18日對照以上來源核對。

以上是一般的日常健康資訊，並非醫療建議。如果某個數字讓你擔心，或一段時間都跟你的平常不一樣，請去看醫生。