Hvile er en del av treningen
Formen bygges mens du henter deg inn, ikke bare mens du trener. Hviledager og god søvn lar en hard økt lønne seg.
Trening er belastningen; restitusjon er når kroppen tilpasser seg den. En felles konsensus fra European College of Sport Science og American College of Sports Medicine sier det enkelt: for å bli bedre trenger du overbelastning og nok restitusjon. En kort dupp etter en tøff periode kan bli til en gevinst når du har hvilt, mens hard trening med for lite restitusjon kan holde prestasjonen nede i ukevis.
Hvor lang tid restitusjonen tar, avhenger av økten. En gjennomgang av hjerterytmen etter kondisjonstrening fant at hjertets styring i hvile (det HRV gjenspeiler) brukte opptil 24 timer på å roe seg etter rolige økter, 24 til 48 timer etter harde, men jevne terskeløkter, og 48 timer eller mer etter økter med høy intensitet. Folk i bedre form hentet seg inn raskere.
Søvn er et av de best studerte verktøyene for restitusjon, ved siden av roligere dager og fri. En konsensus om restitusjon fra 2018 understreker også at folk svarer ulikt på samme trening, så dine egne data er en nyttig guide.
Derfor legger Pajdo merke til når treningen øker raskt mens søvn eller HRV henger etter, og ser det som et puff om å roe ned, ikke som en advarsel.
Verdt et forsøk
Bland løping og gåing
Planen Couch to 5K fra NHS starter med 1 minutt løping og 90 sekunder gåing, gjentatt, etter 5 minutter oppvarming i gange. Hver uke blir løpebitene litt lengre, og i uke 9 løper du i 30 minutter.
Planen har tre løpeturer i uka med en hviledag mellom hver, og sier at du skal holde et tempo som kjennes behagelig.
Prøv: still en intervalltimer på 1 minutt løping og 1,5 minutt gåing, og gjenta 7 ganger. Bli på det nivået til det kjennes lett, og gjør så løpebitene litt lengre.
Legg på litt om gangen
Aktivitetsrådene fra WHO sier at du skal starte smått og gradvis øke hvor ofte, hvor hardt og hvor lenge du holder på. Trening virker når ekstra belastning kommer med nok restitusjon, ifølge en felles uttalelse fra europeisk idrettsvitenskap og amerikansk idrettsmedisin.
I praksis betyr det å endre én ting om gangen. Legg noen minutter til én tur, eller én tur til i uka, og bli der til det kjennes som rutine.
Hviledager er også trening. Nybegynnerplanen til NHS har en mellom hver løpetur.
Hold de fleste sykkelturene rolige
Studier av profesjonelle syklister og syklister på elitenivå viser at de bruker mesteparten av tiden på lav intensitet, med en mindre andel harde drag. En felles konsensus innen idrettsmedisin legger til at trening virker gjennom belastning sammen med nok restitusjon.
Mønsteret kommer fra godt trente syklister, så se det som en fornuftig form og ikke som en streng oppskrift.
Prøv: etter en hard eller lang tur gjør du den neste til en rolig tur i et lett gir der du kunne pratet hele veien. Hold de harde turene til én eller to i uka.
Les videre
Kilder
- Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM (Meeusen et al. 2013), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Recovery and performance in sport: consensus statement, International Journal of Sports Physiology and Performance (Kellmann et al. 2018)
- Cardiac parasympathetic reactivation following exercise: implications for training prescription, Sports Medicine (Stanley et al. 2013)
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- Get running with Couch to 5K, NHS Better Health
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al.), British Journal of Sports Medicine
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
Sjekket mot disse kildene den 18. september 2026.
Dette er generell informasjon om velvære, ikke medisinske råd. Hvis et tall bekymrer deg, eller holder seg langt unna det som er vanlig for deg en stund, snakk med en lege.