Carga de ejercicio
Cuánto trabajo suman tus entrenamientos, a partir de los minutos en cada zona de frecuencia cardiaca, con una media reciente y otra más larga.
Pajdo calcula la carga de cada entrenamiento con la frecuencia cardiaca, usando las zonas sumadas de Edwards: un minuto en la zona 1 cuenta una vez, un minuto en la zona 2 cuenta dos, y así hasta la zona 5. Por debajo de la zona 1 no suma nada, y un entrenamiento sin frecuencia cardiaca no añade carga. En dos estudios pequeños con deportistas, esta puntuación coincidía bastante con lo duras que valoraban ellos sus sesiones y con otra puntuación de carga, el TRIMP de Banister.
Las cargas diarias se convierten en dos medias que dan más peso a los días recientes: una aguda de unos 7 días y una crónica de unos 28. Los días de descanso cuentan como cero. La media aguda es tu semana reciente; la crónica, a lo que tu cuerpo está acostumbrado.
Tus zonas salen de tus propias cifras de frecuencia cardiaca, así que tu carga se compara mejor con tus propias semanas que con las de un amigo. La app Actividad de Apple tiene su propia carga de ejercicio, que también usa el esfuerzo que valoras en cada entrenamiento, así que las dos no coincidirán.
Qué suele hacer que suba
- Más entrenamientos o más largos
- Más tiempo en zonas de frecuencia cardiaca altas
Qué suele hacer que baje
- Días de descanso
- Sesiones más cortas o más suaves
Ideas para probar
Suma un poquito cada vez
Las guías de actividad de la OMS dicen que empieces poco a poco y aumentes gradualmente la frecuencia, la intensidad y la duración. Según una declaración conjunta de la ciencia del deporte europea y la medicina deportiva estadounidense, entrenar funciona cuando la carga extra va con recuperación suficiente.
En la práctica, cambia una sola cosa cada vez. Añade unos minutos a una carrera, o una carrera más a la semana, y quédate ahí hasta que sea rutina.
Los días de descanso también son entrenamiento. El plan para principiantes del NHS pone uno entre cada carrera.
Que casi todas tus salidas sean suaves
Los estudios con ciclistas profesionales y de élite muestran que pasan casi todo el tiempo sobre la bici a baja intensidad, con una parte menor de esfuerzos duros. Un consenso conjunto de medicina deportiva añade que entrenar funciona con sobrecarga y recuperación suficiente.
Ese patrón viene de ciclistas muy entrenados, así que tómalo como una pauta sensata, no como una receta estricta.
Pruébalo: después de una salida dura o larga, haz la siguiente tranquila, con una marcha ligera con la que podrías charlar todo el camino. Deja las salidas duras en una o dos por semana.
Deja espacio entre días de HIIT
El HIIT son ráfagas cortas de esfuerzo máximo con descansos entre medias, según el NHS. Un consenso de la ciencia del deporte europea y la medicina deportiva estadounidense dice que entrenar funciona si la sobrecarga va con recuperación suficiente.
Incluso la élite de resistencia entrena casi siempre suave. Las revisiones sugieren que dos sesiones intensas a la semana pueden bastar para progresar.
Pruébalo: programa tus sesiones de intervalos con al menos un día más suave entre ellas. Paseos, bici suave o nadar tranquilo valen para los días de en medio.
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Fuentes
- Validity of Session Rating Perceived Exertion Method for Quantifying Internal Training Load during High-Intensity Functional Training (Tibana et al. 2018), Sports
- The convergent validity between two objective methods for quantifying training load in young taekwondo athletes (Haddad et al. 2012), Journal of Strength and Conditioning Research
- Track your training load on Apple Watch, Apple Support
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al.), British Journal of Sports Medicine
- Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM (Meeusen et al. 2013), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
- Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS
Comprobado con estas fuentes el 18 de septiembre de 2026.
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