休むのもトレーニングのうち
体力は、トレーニングのあと回復しているあいだにもついていきます。休みの日と十分な睡眠があってこそ、きついトレーニングが実を結びます。
トレーニングは体を追い込むこと、回復は体がそれに適応する時間です。欧州スポーツ科学会とアメリカスポーツ医学会の共同の合意声明は、シンプルにこう述べています。伸びるには、負荷と十分な回復の両方が必要だと。きつい期間のあとの一時的な落ち込みは、休めば伸びに変わることがあります。一方、回復が足りないまま激しいトレーニングを続けると、何週間も調子が戻らないことがあります。
回復にかかる時間はトレーニングの内容で変わります。有酸素運動のあとの心拍リズムを調べたレビューでは、心臓の安静時の調整（HRVに表れるもの）が落ち着くまで、軽い運動のあとは最大24時間、きついけれど一定ペースの閾値トレーニングのあとは24から48時間、高強度のトレーニングのあとは48時間以上かかりました。体力のある人ほど早く戻りました。
睡眠は、軽めの日や休みと並んで、いちばんよく研究されている回復の手段のひとつです。2018年の回復に関する合意声明は、同じトレーニングでも反応は人それぞれだと強調しています。だから、あなた自身のデータが役に立つ目安になります。
そのためPajdoは、トレーニングが急に増えたのに睡眠やHRVが追いついていないときに気づき、それを警告ではなく、ペースを落とすきっかけとして伝えます。
試す価値あり
ランニングとウォーキングを組み合わせる
NHS（英国の国民保健サービス）の「Couch to 5K」プランは、5分間のウォーキングでウォームアップしたあと、1分走って90秒歩くのをくり返すところから始まります。週ごとに走る時間が少しずつ長くなり、9週目には30分走れるようになります。
プランは週3回のランで、ランとランの間に休みの日を1日入れます。ペースは心地よく感じる程度でいいとしています。
やってみましょう：インターバルタイマーを「1分走る、1分30秒歩く」に設定して、7回くり返します。楽に感じるまではそのレベルを続け、それから走る時間を少しのばしましょう。
少しずつ増やす
WHOの身体活動ガイドラインは、少しから始めて、回数、強さ、時間を徐々に増やすよう勧めています。欧州とアメリカのスポーツ科学、スポーツ医学の学会による共同声明によると、トレーニングが効果を出すのは、負荷の増加に十分な回復がともなうときです。
実際には、一度に変えるのはひとつだけにします。1回のランに数分足すか、週のランを1回増やして、それが当たり前に感じるまでそのまま続けましょう。
休みの日もトレーニングのうちです。NHSの初心者向けプランでは、ランとランの間に必ず1日休みを入れています。
ライドの大半は楽に
プロやトップレベルの自転車選手を調べた研究では、走る時間のほとんどが低強度で、きつい走りはその一部でした。スポーツ医学の共同の合意声明も、トレーニングは負荷と十分な回復の組み合わせで効果が出るとしています。
これはよく鍛えた選手のパターンなので、厳密なレシピではなく、理にかなった目安と考えてください。
やってみましょう：きついライドや長いライドのあとは、次を軽いギアで楽に回すライドにします。ずっとおしゃべりできるくらいのペースです。きつめのライドは週1、2回にとどめましょう。
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出典
- Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM (Meeusen et al. 2013), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Recovery and performance in sport: consensus statement, International Journal of Sports Physiology and Performance (Kellmann et al. 2018)
- Cardiac parasympathetic reactivation following exercise: implications for training prescription, Sports Medicine (Stanley et al. 2013)
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- Get running with Couch to 5K, NHS Better Health
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al.), British Journal of Sports Medicine
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
2026年9月18日に、これらの出典と照らし合わせて確認しました。
これは一般的なウェルネス情報で、医療上のアドバイスではありません。気になる数値があるときや、いつもの値から離れた状態がしばらく続くときは、医師に相談してください。