トレーニングの負荷
ワークアウトの合計の運動量を、心拍ゾーンごとの分数から出したものです。最近の平均と、もっと長い期間の平均があります。
Pajdoは、エドワーズの心拍ゾーン積算法を使って、心拍数から各ワークアウトの負荷を出します。ゾーン1の1分は1、ゾーン2の1分は2と数え、ゾーン5まで同じように増えていきます。ゾーン1より低い心拍数は何も加えず、心拍数のないワークアウトは負荷に加わりません。アスリートを対象にした2つの小さな研究では、このスコアは本人が感じたセッションのきつさや、別の心拍数による負荷のスコアであるバニスターのTRIMPとよく一致していました。
毎日の負荷は、最近の日ほど重みをつけた2つの平均になります。約7日間の急性の平均と、約28日間の慢性の平均です。休みの日はゼロとして数えます。急性の平均はあなたの最近の1週間、慢性の平均はあなたが慣れている量です。
ゾーンはあなた自身の心拍数から決まるので、負荷は友だちの値ではなく、自分の週どうしで比べるのがいちばんです。Appleの「アクティビティ」Appには独自のトレーニングの負荷があり、ワークアウトごとに自分で評価したきつさも使うので、2つの値は一致しません。
上がりやすいのはこんなとき
- ワークアウトが増える、または長くなること
- 高い心拍ゾーンでの時間が増えること
下がりやすいのはこんなとき
- 休みの日
- 短い、または楽なセッション
試す価値あり
少しずつ増やす
WHOの身体活動ガイドラインは、少しから始めて、回数、強さ、時間を徐々に増やすよう勧めています。欧州とアメリカのスポーツ科学、スポーツ医学の学会による共同声明によると、トレーニングが効果を出すのは、負荷の増加に十分な回復がともなうときです。
実際には、一度に変えるのはひとつだけにします。1回のランに数分足すか、週のランを1回増やして、それが当たり前に感じるまでそのまま続けましょう。
休みの日もトレーニングのうちです。NHSの初心者向けプランでは、ランとランの間に必ず1日休みを入れています。
ライドの大半は楽に
プロやトップレベルの自転車選手を調べた研究では、走る時間のほとんどが低強度で、きつい走りはその一部でした。スポーツ医学の共同の合意声明も、トレーニングは負荷と十分な回復の組み合わせで効果が出るとしています。
これはよく鍛えた選手のパターンなので、厳密なレシピではなく、理にかなった目安と考えてください。
やってみましょう：きついライドや長いライドのあとは、次を軽いギアで楽に回すライドにします。ずっとおしゃべりできるくらいのペースです。きつめのライドは週1、2回にとどめましょう。
HIITの日は間をあける
NHSの言葉を借りると、HIITは全力の短い運動を休憩でくぎって行うものです。欧州とアメリカのスポーツ科学、スポーツ医学の学会による共同の合意声明は、負荷に十分な回復がともなうとトレーニングは効果を出すとしています。
トップレベルの持久系アスリートでさえ、練習の大半は楽なペースです。その練習を調べたレビューによると、高強度のセッションは週2回で十分に伸びにつながるようです。
やってみましょう：インターバルの日と日の間に、少なくとも1日は楽な日をはさみましょう。間の日は、散歩、軽いサイクリング、ゆったりした水泳など、どれでもOKです。
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出典
- Validity of Session Rating Perceived Exertion Method for Quantifying Internal Training Load during High-Intensity Functional Training (Tibana et al. 2018), Sports
- The convergent validity between two objective methods for quantifying training load in young taekwondo athletes (Haddad et al. 2012), Journal of Strength and Conditioning Research
- Track your training load on Apple Watch, Apple Support
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al.), British Journal of Sports Medicine
- Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM (Meeusen et al. 2013), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
- Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS
2026年9月18日に、これらの出典と照らし合わせて確認しました。
これは一般的なウェルネス情報で、医療上のアドバイスではありません。気になる数値があるときや、いつもの値から離れた状態がしばらく続くときは、医師に相談してください。