Treningsmengde
Hvor mye arbeid treningsøktene dine blir til sammen, ut fra minutter i hver pulssone, med et snitt for den siste tiden og et lengre.
Pajdo regner ut belastningen for hver økt fra pulsen med Edwards' summerte pulssoner: et minutt i sone 1 teller én gang, et minutt i sone 2 to ganger, og så videre opp til sone 5. Puls under sone 1 gir ingenting, og en økt uten puls gir ingen belastning. I to små studier av idrettsutøvere stemte denne verdien godt med hvor harde de selv mente øktene var, og med en annen pulsbasert belastningsverdi, Banisters TRIMP.
De daglige belastningene blir til to snitt som legger mer vekt på de siste dagene: et akutt over omtrent 7 dager og et kronisk over omtrent 28. Hviledager teller som null. Det akutte snittet er den siste uka di, det kroniske er det du har vært vant til.
Sonene dine kommer fra dine egne pulstall, så belastningen sammenlignes best med dine egne uker, ikke med en venns. Aktivitet-appen fra Apple har sin egen treningsmengde, som også bruker innsatsen du gir øktene, så de to blir ikke like.
Dette får ofte tallet opp
- Flere eller lengre økter
- Mer tid i høyere pulssoner
Dette får ofte tallet ned
- Hviledager
- Kortere eller roligere økter
Verdt et forsøk
Legg på litt om gangen
Aktivitetsrådene fra WHO sier at du skal starte smått og gradvis øke hvor ofte, hvor hardt og hvor lenge du holder på. Trening virker når ekstra belastning kommer med nok restitusjon, ifølge en felles uttalelse fra europeisk idrettsvitenskap og amerikansk idrettsmedisin.
I praksis betyr det å endre én ting om gangen. Legg noen minutter til én tur, eller én tur til i uka, og bli der til det kjennes som rutine.
Hviledager er også trening. Nybegynnerplanen til NHS har en mellom hver løpetur.
Hold de fleste sykkelturene rolige
Studier av profesjonelle syklister og syklister på elitenivå viser at de bruker mesteparten av tiden på lav intensitet, med en mindre andel harde drag. En felles konsensus innen idrettsmedisin legger til at trening virker gjennom belastning sammen med nok restitusjon.
Mønsteret kommer fra godt trente syklister, så se det som en fornuftig form og ikke som en streng oppskrift.
Prøv: etter en hard eller lang tur gjør du den neste til en rolig tur i et lett gir der du kunne pratet hele veien. Hold de harde turene til én eller to i uka.
Gi harde intervalldager litt luft
Intervalltrening med høy intensitet er korte drag med maks innsats, brutt opp med hvile, som NHS sier det. En felles konsensus fra europeisk idrettsvitenskap og amerikansk idrettsmedisin sier at trening virker når belastning kommer med nok restitusjon.
Selv utholdenhetsutøvere på elitenivå trener mest rolig. Gjennomganger av treningen deres tyder på at to harde økter i uka kan være nok til å gi framgang.
Prøv: legg intervalløktene med minst én roligere dag imellom. Gåturer, rolige sykkelturer eller en rolig svømmetur passer fint på dagene mellom.
Les videre
Kilder
- Validity of Session Rating Perceived Exertion Method for Quantifying Internal Training Load during High-Intensity Functional Training (Tibana et al. 2018), Sports
- The convergent validity between two objective methods for quantifying training load in young taekwondo athletes (Haddad et al. 2012), Journal of Strength and Conditioning Research
- Track your training load on Apple Watch, Apple Support
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al.), British Journal of Sports Medicine
- Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM (Meeusen et al. 2013), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
- Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS
Sjekket mot disse kildene den 18. september 2026.
Dette er generell informasjon om velvære, ikke medisinske råd. Hvis et tall bekymrer deg, eller holder seg langt unna det som er vanlig for deg en stund, snakk med en lege.