訓練負荷
你的體能訓練加起來有多少份量，依每個心率區間的分鐘數計算，並有一個近期平均和一個較長期的平均。
Pajdo 用 Edwards 的心率區間加總法，從心率算出每次體能訓練的負荷：區間 1 的一分鐘算一次，區間 2 的一分鐘算兩次，以此類推到區間 5。低於區間 1 的心率不算，沒有心率的體能訓練也不會增加負荷。在兩項針對運動員的小型研究中，這個分數跟他們自己評的訓練辛苦程度，以及另一種心率負荷分數 Banister 的 TRIMP，都非常一致。
每天的負荷會變成兩個平均值，越近的日子權重越高：一個是約 7 天的急性平均，一個是約 28 天的慢性平均。休息日算零。急性平均是你最近這一週，慢性平均則是你已經習慣的份量。
你的區間來自你自己的心率數字，所以你的負荷最好跟你自己的其他週比，別跟朋友比。Apple 的「活動記錄」App 有自己的訓練負荷，還會用到你替體能訓練評的費力程度，所以兩者不會一樣。
通常會讓它上升的
- 體能訓練變多或變長
- 在較高心率區間的時間變多
通常會讓它下降的
- 休息日
- 較短或較輕鬆的訓練
值得一試
每次只加一點點
世界衛生組織（WHO）的身體活動指引說，從小處開始，再逐步增加頻率、強度和時間。根據歐洲運動科學學院和美國運動醫學會的聯合聲明，額外的負荷要搭配足夠的恢復，訓練才有效。
實際上就是一次只改一件事。在某一次跑步多加幾分鐘，或每週多跑一次，然後維持住，直到變成習慣。
休息日也算訓練。NHS 的新手計畫在每次跑步之間都安排了一天休息。
大部分騎車都保持輕鬆
針對職業和菁英自行車手的研究顯示，他們大部分騎車時間都在低強度，辛苦的部分只占一小部分。一份運動醫學的聯合共識也補充，訓練的效果來自超負荷，加上足夠的恢復。
這個模式來自訓練有素的車手，所以把它當成合理的大方向，別當成嚴格的食譜。
試試看：在一次辛苦或長距離的騎乘後，下一次改成用輕檔位輕鬆踩，一路上都能聊天。辛苦的騎乘每週維持一兩次就好。
HIIT 的日子要分開
照英國國民保健署（NHS）的說法，高強度間歇訓練（HIIT）就是用休息隔開的短暫全力衝刺。歐洲運動科學學院和美國運動醫學會的聯合共識表示，超負荷搭配足夠的恢復，訓練才有效。
就連菁英耐力運動員，大部分的訓練也都很輕鬆。針對他們訓練方式的回顧顯示，每週兩次高強度訓練，就足以推動進步。
試試看：安排間歇訓練時，中間至少隔一天輕鬆的日子。走路、輕鬆騎車或悠閒地游泳，都很適合那些中間的日子。
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資料來源
- Validity of Session Rating Perceived Exertion Method for Quantifying Internal Training Load during High-Intensity Functional Training (Tibana et al. 2018), Sports
- The convergent validity between two objective methods for quantifying training load in young taekwondo athletes (Haddad et al. 2012), Journal of Strength and Conditioning Research
- Track your training load on Apple Watch, Apple Support
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al.), British Journal of Sports Medicine
- Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM (Meeusen et al. 2013), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
- Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS
已於 2026年9月18日 對照以上來源核對。
以上是一般的日常健康資訊，並非醫療建議。如果某個數字讓你擔心，或一段時間都跟你的平常不一樣，請去看醫生。