Regularidad al irte a dormir
Cuánto varía de una noche a otra la hora a la que te duermes, en la última semana. Cuanto menos varía, más estable es tu horario.
Pajdo toma el inicio de tu sueño principal en cada una de las últimas 7 noches en Salud y calcula la desviación estándar: más o menos, cuánto se aleja una noche típica de tu hora media de dormirte. Necesita al menos 2 noches, y las siestas no cuentan.
El horario del sueño parece importar además de cuánto duermes. En unos 61 000 adultos del UK Biobank que llevaron sensores de muñeca una semana, horarios más regulares para dormir y despertarse iban de media con vidas más largas, y lo predecían mejor que la duración del sueño. Los CDC incluyen acostarse y levantarse a la misma hora todos los días entre los hábitos de sueño saludables.
Cuando la variación pasa de 90 minutos en al menos 5 noches, Pajdo lo menciona. En un estudio de EE. UU. con unas 2000 personas mayores, más de 90 minutos era la única franja que se distinguía con claridad de quienes tenían el horario más estable.
Qué suele hacer que suba
- Trasnochar o dormir hasta tarde algunos días
- Viajar entre husos horarios
- Turnos que cambian tu hora de dormir
Qué suele hacer que baje
- Acostarte a una hora parecida cada noche
Ideas para probar
Mantén tus horarios de sueño
Según el NHS, acostarse y levantarse a horas parecidas cada día facilita dormirse. La American Academy of Sleep Medicine sugiere levantarse a la misma hora todos los días, también los fines de semana. Un panel de la National Sleep Foundation coincidió en que un horario regular importa para la salud y el rendimiento.
La regularidad al irte a dormir de Pajdo muestra cuánto ha variado tu hora de dormirte en la última semana, con el sueño de Salud.
Pruébalo: elige una hora de levantarte que puedas mantener toda la semana, pon una alarma y deja que la hora de acostarte se asiente alrededor.
Termina el día sin prisas
El NHS dice que una rutina tranquila antes de acostarte puede ayudarte a prepararte para dormir, y sugiere leer, hacer ejercicios de respiración o escuchar música relajante. La American Academy of Sleep Medicine recomienda una rutina relajante y limitar la luz intensa por la noche. La National Sleep Foundation sugiere bajar las luces a medida que se acerca la hora de acostarte.
Pruébalo: elige una hora para empezar a bajar el ritmo antes de tu hora de siempre. Baja las luces, manda el teléfono a dormir fuera de tu alcance y haz lo mismo tranquilo cada noche para que se convierta en una señal.
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Fuentes
- Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study, Sleep (Windred et al., 2024)
- Sleep irregularity and risk of cardiovascular events: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis, Journal of the American College of Cardiology (Huang et al., 2020)
- About sleep, Centers for Disease Control and Prevention
- How to fall asleep faster and sleep better, NHS Every Mind Matters
- Healthy Sleep Habits, American Academy of Sleep Medicine
- The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation (Sletten et al. 2023), Sleep Health
- How to Make a Sleep-Friendly Bedroom, National Sleep Foundation
Comprobado con estas fuentes el 18 de septiembre de 2026.
Esto es información general sobre bienestar, no un consejo médico. Si un número te preocupa o se aleja de lo habitual en ti durante un tiempo, habla con un médico.