Duración del sueño
Cuánto tiempo dormiste de verdad según la estimación de tu Apple Watch, siestas incluidas. El rato en vela en la cama no cuenta.
El Apple Watch estima el sueño a partir de los pequeños movimientos que capta su sensor, respiración incluida, y guarda cada noche en Salud. Pajdo suma el tiempo dormido en todas las fases y lo cuenta en el día en que te despiertas. Las siestas también suman.
Para adultos de 18 a 60 años, la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomiendan dormir 7 horas o más cada noche de forma habitual. La National Sleep Foundation propone de 7 a 9 horas entre los 18 y los 64 años, y de 7 a 8 a partir de los 65. A algunas personas les va bien cerca del mínimo; otras necesitan el máximo.
La cafeína influye mucho. En una revisión de 24 estudios redujo el sueño total unos 45 minutos de media, y cuanto más tarde se tomaba, más lo recortaba. El ejercicio regular alarga un poco el sueño.
Pajdo compara tus últimas 3 noches con lo habitual para ti, así que una peli hasta tarde no cambia su humor. Solo se fija en una diferencia de al menos 30 minutos que quede bien fuera de tu variación típica.
Qué suele hacer que suba
- Ejercicio regular, un poco
- Recuperar tras varias noches cortas
Qué suele hacer que baje
- Cafeína por la tarde o por la noche
Ideas para probar
Mantén tus horarios de sueño
Según el NHS, acostarse y levantarse a horas parecidas cada día facilita dormirse. La American Academy of Sleep Medicine sugiere levantarse a la misma hora todos los días, también los fines de semana. Un panel de la National Sleep Foundation coincidió en que un horario regular importa para la salud y el rendimiento.
La regularidad al irte a dormir de Pajdo muestra cuánto ha variado tu hora de dormirte en la última semana, con el sueño de Salud.
Pruébalo: elige una hora de levantarte que puedas mantener toda la semana, pon una alarma y deja que la hora de acostarte se asiente alrededor.
Un dormitorio fresco y oscuro
El NHS, la American Academy of Sleep Medicine y la National Sleep Foundation apuntan en la misma dirección: un dormitorio tranquilo, oscuro y agradablemente fresco. La National Sleep Foundation señala que la mejor temperatura cambia de una persona a otra.
Los pequeños arreglos ayudan mucho. Cortinas opacas o un antifaz para la luz, tapones o un sonido suave de fondo para el ruido.
Pruébalo: esta noche, cierra bien las cortinas, pon el teléfono boca abajo y en silencio, y deja la habitación un poco más fresca de lo habitual. Cambia una cosa cada vez hasta que te encaje.
Termina el día sin prisas
El NHS dice que una rutina tranquila antes de acostarte puede ayudarte a prepararte para dormir, y sugiere leer, hacer ejercicios de respiración o escuchar música relajante. La American Academy of Sleep Medicine recomienda una rutina relajante y limitar la luz intensa por la noche. La National Sleep Foundation sugiere bajar las luces a medida que se acerca la hora de acostarte.
Pruébalo: elige una hora para empezar a bajar el ritmo antes de tu hora de siempre. Baja las luces, manda el teléfono a dormir fuera de tu alcance y haz lo mismo tranquilo cada noche para que se convierta en una señal.
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Fuentes
- Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement, American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society (J Clin Sleep Med, 2015)
- National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report, National Sleep Foundation (Sleep Health, 2015)
- Track your sleep on Apple Watch and use Sleep on iPhone, Apple
- The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews (Gardiner et al., 2023)
- The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review, Journal of Behavioral Medicine (Kredlow et al., 2015)
- How to fall asleep faster and sleep better, NHS Every Mind Matters
- Healthy Sleep Habits, American Academy of Sleep Medicine
- The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation (Sletten et al. 2023), Sleep Health
- How to Make a Sleep-Friendly Bedroom, National Sleep Foundation
Comprobado con estas fuentes el 18 de septiembre de 2026.
Esto es información general sobre bienestar, no un consejo médico. Si un número te preocupa o se aleja de lo habitual en ti durante un tiempo, habla con un médico.