エクササイズ時間
早歩き程度以上で体を動かした分数を、Apple Watchが数えたものです。これで「エクササイズ」リングが満たされます。
Apple Watchは、早歩き以上の強さで体を動かした1分ごとを数えます。一日のほとんどはモーションセンサーで強さを判断し、ワークアウト中は心拍数とGPSも加えます。「エクササイズ」リングの初期設定の目標は1日30分です。
WHOは、高齢者も含む大人に、週150から300分の中強度の活動、または75から150分の高強度の活動、あるいはその組み合わせと、週2日以上の筋力トレーニングを勧めています。エクササイズ時間は便利な目安ですが、ぴったり一致するわけではありません。リングでは早歩きもきついランニングも同じ1分ですが、WHOは高強度の時間を約2倍に数えます。
少しでも動くほうが動かないよりよく、多く動くほど効果も増えます。Pajdoは直近7日間をいつもの値と比べ、目標はゆるめにしておきます。
上がりやすいのはこんなとき
- ワークアウトや早歩き
下がりやすいのはこんなとき
- 休みの日
試す価値あり
ちょっと遅刻しそうな足取りで歩く
NHSによると、早歩きは、話はできても歌の歌詞は歌えないくらいの歩き方です。これは中強度にあたり、10分の早歩きも、大人が目指したい週150分に数えられます。
Apple Watchは、早歩き程度以上の活動をした分数で緑の「エクササイズ」リングを満たします。しっかりした早歩きなら、そこにも表れます。
やってみましょう：知っている曲を選んで歩き出し、口ずさんでみましょう。歌うのはきついけれど、おしゃべりならまだできるところまでスピードを上げます。それがあなたのペースです。
ダンスも立派な運動、音楽を大きめに
NHSはダンスを中強度の活動に挙げていて、中強度の活動のほとんどは、力を入れれば高強度になるとしています。構成されたダンスとほかの構成された運動を比べたメタアナリシスでは、心臓と血液循環の指標でダンスは同等で、ほかのいくつかの健康指標ではダンスが上回りました。
サルサからキッチンでのひとりディスコまで、スタイルは何でもかまいません。
やってみましょう：Apple Watchでダンスのワークアウトを始めて、ノリのいい曲を3曲選び、サビでは動きを大きくしましょう。終わるころに息が上がっていたら、しっかりワークアウトできています。
運動時間を分散させる
WHOは大人に、週150から300分の中強度の活動、または75から150分の高強度の活動、あるいはその組み合わせを目指すよう勧めています。NHSは、それを週4、5日か毎日に分けるよう勧めています。
Apple Watchは、早歩き程度以上で動いているときをエクササイズ時間として数えます。Pajdoは週の数字を、合格か不合格かではなく、気楽な目標として扱います。
やってみましょう：週を、たとえば5日間で30分ずつのように、無理のない単位に分けましょう。WHOの数え方では高強度の1分は中強度の約2分分ですが、「エクササイズ」リングではどの1分も同じに数えられます。
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出典
- appleExerciseTime, Apple Developer Documentation
- Close Your Rings, Apple
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al.), British Journal of Sports Medicine
- Walking for health, NHS
- Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS
- Track daily activity with Apple Watch, Apple
- The effectiveness of dance interventions on physical health outcomes compared to other forms of physical activity (Fong Yan et al. 2018), Sports Medicine
2026年9月18日に、これらの出典と照らし合わせて確認しました。
これは一般的なウェルネス情報で、医療上のアドバイスではありません。気になる数値があるときや、いつもの値から離れた状態がしばらく続くときは、医師に相談してください。