Herzfrequenzvariabilität (HFV)
Die winzigen Schwankungen der Zeit zwischen deinen Herzschlägen. Die Apple Watch erfasst sie als SDNN, in Millisekunden, aus kurzen Messungen, während du stillhältst.
Ein gesundes Herz ist kein Metronom. Der Abstand zwischen den Schlägen wird ständig länger und kürzer, und die HFV misst, wie stark. Apple beschreibt die HFV als möglichen Hinweis auf Stress und Erholung.
Die Health-App speichert die HFV als SDNN: die Streuung der Abstände zwischen den Schlägen, in Millisekunden. Die Apple Watch misst von sich aus in Momenten, in denen du stillhältst. Wie viele Werte du bekommst, hängt also davon ab, wie aktiv dein Tag ist.
Deine Zahl ergibt nur neben deinen eigenen Werten Sinn. SDNN wächst mit längeren Messungen und hängt von Alter, Geschlecht und Fitness ab. Ein Vergleich mit Freunden oder einem anderen Gerät sagt deshalb sehr wenig. Darum gibt es hier keinen typischen Bereich.
Nach einem harten Training sinkt sie meist für einen oder zwei Tage, und nach Alkohol fällt sie im Schlaf, schon bei wenig. Mit dem Alter wird sie niedriger. Mit besserer Ausdauer steigt sie tendenziell.
Einzelwerte springen stark, deshalb arbeitet Pajdo mit einem 7-Tage-Durchschnitt und vergleicht ihn mit deinem üblichen Bereich aus bis zu 60 Tagen.
Was oft nach oben treibt
- Bessere Ausdauer
Was oft nach unten zieht
- Hartes Training in den letzten ein, zwei Tagen
- Alkohol, auch in kleinen Mengen
- Älterwerden
Einen Versuch wert
Gewohnheiten, die deiner HFV guttun
Laut einer Metaanalyse bei gesunden Erwachsenen hoben Wochen bis Monate Training die HFV gegenüber Nichtstun. Gehen, Laufen, Radeln und Yoga zählten dazu.
Alkohol wirkt umgekehrt. In einer Studie mit über 4.000 Menschen ging schon wenig Alkohol mit niedrigerer HFV in den ersten Schlafstunden einher. Schlafmangel drückt sie laut manchen Studien auch, die Befunde sind gemischt.
HFV hängt von Alter, Geschlecht und Fitness ab, vergleich sie also mit deinem üblichen Bereich.
Probier's: Mach ein Training, das du magst, ein paar Mal pro Woche, zwei Monate lang, und schau in Pajdo auf den Trend.
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Quellen
- HKQuantityTypeIdentifier.heartRateVariabilitySDNN, Apple Developer Documentation
- Monitor your heart rate with Apple Watch, Apple Support
- An overview of heart rate variability metrics and norms (Shaffer and Ginsberg 2017), Frontiers in Public Health
- Cardiac parasympathetic reactivation following exercise: implications for training prescription (Stanley et al., 2013), Sports Medicine
- Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep: observational study (Pietilä et al. 2018, 4,098 employees), JMIR Mental Health
- Effects of exercise training on heart rate variability in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Amekran and El hangouche 2024), Cureus
- Effects of sleep deprivation on heart rate variability: a systematic review and meta-analysis (Zhang et al. 2025), Frontiers in Neurology
Am 11. Oktober 2026 mit diesen Quellen abgeglichen.
Das hier sind allgemeine Informationen zum Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Wenn dir ein Wert Sorgen macht oder eine Weile weit von deinem Üblichen entfernt bleibt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.