Trainingsbelastung
Wie viel Arbeit in deinen Trainings steckt, berechnet aus den Minuten in jeder Herzfrequenzzone, mit einem aktuellen und einem längeren Durchschnitt.
Pajdo berechnet die Belastung jedes Trainings aus der Herzfrequenz mit Edwards' summierten Herzfrequenzzonen: Eine Minute in Zone 1 zählt einfach, eine Minute in Zone 2 doppelt und so weiter bis Zone 5. Herzfrequenz unter Zone 1 zählt nicht, und ein Training ohne Herzfrequenz bringt keine Belastung. In zwei kleinen Studien mit Sportlern passte dieser Wert gut dazu, wie hart sie ihre Einheiten selbst einschätzten, und zu einem anderen Belastungswert aus der Herzfrequenz, Banisters TRIMP.
Aus den Tagesbelastungen werden zwei Durchschnitte, die jüngere Tage stärker gewichten: ein akuter über etwa 7 Tage und ein chronischer über etwa 28. Ruhetage zählen als null. Der akute Durchschnitt ist deine letzte Woche, der chronische das, was du gewohnt bist.
Deine Zonen beruhen auf deinen eigenen Herzfrequenzwerten, deine Belastung vergleichst du also am besten mit deinen eigenen Wochen, nicht mit denen von Freunden. Die App „Aktivität“ von Apple hat eine eigene Trainingsbelastung, die auch die Anstrengung nutzt, die du für Trainings angibst. Die beiden stimmen daher nicht überein.
Was oft nach oben treibt
- Mehr oder längere Trainings
- Mehr Zeit in höheren Herzfrequenzzonen
Was oft nach unten zieht
- Ruhetage
- Kürzere oder lockerere Einheiten
Einen Versuch wert
Immer nur ein bisschen mehr
Die Bewegungsempfehlungen der WHO sagen: klein anfangen und Häufigkeit, Intensität und Dauer allmählich steigern. Laut einer gemeinsamen Stellungnahme europäischer Sportwissenschaft und amerikanischer Sportmedizin wirkt Training, wenn mehr Belastung mit genug Erholung kommt.
Praktisch heißt das: immer nur eine Sache ändern. Häng an einen Lauf ein paar Minuten an oder lauf einmal mehr pro Woche und bleib dabei, bis es Routine ist.
Ruhetage zählen auch als Training. Der Anfängerplan des NHS legt zwischen jeden Lauf einen.
Die meisten Fahrten locker halten
Studien mit Profi- und Spitzenradfahrern zeigen, dass sie den Großteil der Zeit locker fahren und nur einen kleineren Teil hart. Ein gemeinsamer sportmedizinischer Konsens ergänzt: Training wirkt durch Belastung plus genug Erholung.
Das Muster stammt von gut trainierten Fahrern, sieh es also als sinnvolle Form, nicht als strenges Rezept.
Probier's: Mach nach einer harten oder langen Fahrt die nächste locker, in einem leichten Gang, bei dem du die ganze Zeit plaudern könntest. Harte Fahrten höchstens ein-, zweimal pro Woche.
Gib HIIT-Tagen etwas Abstand
HIIT sind laut NHS kurze Phasen maximaler Anstrengung mit Pausen dazwischen. Ein gemeinsamer Konsens europäischer Sportwissenschaft und amerikanischer Sportmedizin sagt, Training wirkt, wenn Belastung mit genug Erholung kommt.
Selbst Spitzenathleten im Ausdauersport trainieren meist locker. Übersichten zu ihrem Training legen nahe, dass zwei hochintensive Einheiten pro Woche für Fortschritt reichen können.
Probier's: Plan deine Intervalleinheiten mit mindestens einem lockereren Tag dazwischen. Spaziergänge, lockere Radfahrten oder entspanntes Schwimmen passen alle gut an die Tage dazwischen.
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Quellen
- Validity of Session Rating Perceived Exertion Method for Quantifying Internal Training Load during High-Intensity Functional Training (Tibana et al. 2018), Sports
- The convergent validity between two objective methods for quantifying training load in young taekwondo athletes (Haddad et al. 2012), Journal of Strength and Conditioning Research
- Track your training load on Apple Watch, Apple Support
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al.), British Journal of Sports Medicine
- Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM (Meeusen et al. 2013), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
- Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS
Am 18. September 2026 mit diesen Quellen abgeglichen.
Das hier sind allgemeine Informationen zum Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Wenn dir ein Wert Sorgen macht oder eine Weile weit von deinem Üblichen entfernt bleibt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.