Charge d’entraînement
La quantité de travail que représentent tes séances, d’après les minutes dans chaque zone de fréquence cardiaque, avec une moyenne récente et une plus longue.
Pajdo calcule la charge de chaque séance à partir de la fréquence cardiaque avec la méthode des zones cumulées d’Edwards : une minute en zone 1 compte une fois, une minute en zone 2 deux fois, et ainsi de suite jusqu’à la zone 5. En dessous de la zone 1, rien ne s’ajoute, et une séance sans fréquence cardiaque n’ajoute pas de charge. Dans deux petites études sur des sportifs, ce score collait de près à la dureté ressentie des séances et à un autre score de charge cardiaque, le TRIMP de Banister.
Les charges quotidiennes donnent deux moyennes qui pèsent plus sur les jours récents : une aiguë sur environ 7 jours et une chronique sur environ 28. Les jours de repos comptent zéro. La moyenne aiguë, c’est ta semaine récente ; la chronique, tes habitudes.
Tes zones viennent de tes propres chiffres cardiaques : compare donc ta charge avec tes propres semaines, pas avec celle d’un ami. L’app Forme d’Apple a sa propre charge d’entraînement, qui utilise aussi l’effort que tu notes pour tes séances : les deux ne correspondront pas.
Ce qui pousse souvent vers le haut
- Plus de séances, ou plus longues
- Plus de temps dans les zones hautes
Ce qui tire souvent vers le bas
- Jours de repos
- Séances plus courtes ou plus faciles
Ça vaut le coup d'essayer
Un petit peu plus à chaque fois
Les recommandations de l’OMS disent de commencer petit et d’augmenter peu à peu la fréquence, l’intensité et la durée. Selon une déclaration commune de la science du sport européenne et de la médecine du sport américaine, l’entraînement marche quand la charge en plus s’accompagne d’assez de récupération.
En pratique, change une seule chose à la fois. Ajoute quelques minutes à une sortie, ou une sortie par semaine, puis restes-en là jusqu’à ce que ça devienne une routine.
Les jours de repos comptent aussi. Le programme débutant du NHS en place un entre chaque sortie.
Garde la plupart des sorties faciles
Les études sur les cyclistes pros et d’élite montrent qu’ils roulent surtout à faible intensité, avec une plus petite part d’efforts durs. Un consensus de médecine du sport ajoute que l’entraînement marche grâce à une surcharge associée à assez de récupération.
Ce schéma vient de cyclistes très entraînés : vois-le comme une forme raisonnable, pas une recette stricte.
À tester : après une sortie dure ou longue, fais la suivante tranquille, sur un petit braquet, à une allure où tu pourrais papoter tout du long. Limite les sorties dures à une ou deux par semaine.
Espace tes séances de HIIT
Le HIIT, ce sont de courtes pointes d’effort maximal entrecoupées de repos, comme le dit le NHS. Un consensus commun de la science du sport européenne et de la médecine du sport américaine dit que l’entraînement marche quand la surcharge s’accompagne d’assez de récupération.
Même les athlètes d’endurance d’élite s’entraînent surtout en facile. Selon des synthèses, deux séances intenses par semaine peuvent suffire à progresser.
À tester : planifie tes séances de fractionné avec au moins un jour plus facile entre elles. Marche, vélo tranquille ou nage douce, tout est permis entre les deux.
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Sources
- Validity of Session Rating Perceived Exertion Method for Quantifying Internal Training Load during High-Intensity Functional Training (Tibana et al. 2018), Sports
- The convergent validity between two objective methods for quantifying training load in young taekwondo athletes (Haddad et al. 2012), Journal of Strength and Conditioning Research
- Track your training load on Apple Watch, Apple Support
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al.), British Journal of Sports Medicine
- Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM (Meeusen et al. 2013), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
- Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS
Vérifié avec ces sources le 18 septembre 2026.
Ces informations portent sur le bien-être en général et ne sont pas des conseils médicaux. Si un chiffre t'inquiète, ou s'il reste loin de tes valeurs habituelles pendant un moment, parles-en à un médecin.