Opterećenje treninga
Koliko rada zbrajaju tvoji treninzi, prema minutama u svakoj zoni pulsa, uz nedavni i dulji prosjek.
Pajdo računa opterećenje svakog treninga iz pulsa, Edwardsovim zbrojem zona pulsa: minuta u zoni 1 vrijedi jednom, minuta u zoni 2 dvaput, i tako do zone 5. Puls ispod zone 1 ne dodaje ništa, a trening bez pulsa ne dodaje opterećenje. U dva manja istraživanja sa sportašima taj se rezultat dobro poklapao s tim koliko su sami ocijenili težinu treninga i s drugim rezultatom opterećenja iz pulsa, Banisterovim TRIMP-om.
Dnevna opterećenja postaju dva prosjeka koja više važnosti daju nedavnim danima: akutni kroz otprilike 7 dana i kronični kroz otprilike 28. Dani odmora vrijede nula. Akutni prosjek je tvoj zadnji tjedan, a kronični ono na što je tijelo naviklo.
Zone dolaze iz tvojih vlastitih vrijednosti pulsa, pa je opterećenje najbolje uspoređivati s tvojim tjednima, a ne s prijateljevim. Appleova aplikacija Aktivnost ima svoje opterećenje treninga, koje koristi i napor kojim ocjenjuješ treninge, pa se dva broja neće poklapati.
Što obično gura prema gore
- Više ili dulji treninzi
- Više vremena u višim zonama pulsa
Što obično vuče prema dolje
- Dani odmora
- Kraći ili lakši treninzi
Vrijedi probati
Dodaj malo po malo
Smjernice SZO-a za tjelesnu aktivnost kažu da kreneš s malo i postupno povećavaš koliko često, koliko jako i koliko dugo vježbaš. Prema zajedničkoj izjavi europskih i američkih stručnjaka za sportsku medicinu, trening djeluje kad dodatno opterećenje prati dovoljno oporavka.
U praksi to znači mijenjati jednu stvar odjednom. Dodaj nekoliko minuta jednom trčanju ili jedno trčanje tjedno, pa ostani na tome dok ne postane rutina.
I dani odmora su trening. NHS-ov plan za početnike stavlja ih između svakog trčanja.
Većina vožnji neka bude lagana
Istraživanja profesionalnih i vrhunskih biciklista pokazuju da većinu vremena voze niskim intenzitetom, uz manji udio napornih dionica. Zajednički konsenzus sportske medicine dodaje da trening djeluje kroz opterećenje uz dovoljno oporavka.
Taj obrazac dolazi od dobro utreniranih vozača, pa ga shvati kao razuman okvir, a ne strog recept.
Probaj: nakon naporne ili duge vožnje sljedeću odvozi lagano, u lakoj brzini, uz koju se cijelim putem može pričati. Naporne vožnje ograniči na jednu ili dvije tjedno.
Razmakni HIIT dane
HIIT su kratki naleti najvećeg napora s odmorom između, kako to kaže NHS. Zajednički konsenzus europskih i američkih stručnjaka za sportsku medicinu kaže da trening djeluje kad opterećenje prati dovoljno oporavka.
Čak i vrhunski sportaši izdržljivosti većinu treninga odrade lagano. Pregledi njihovih treninga upućuju na to da dva treninga visokog intenziteta tjedno mogu biti dovoljna za napredak.
Probaj: intervale rasporedi tako da između njih bude barem jedan lakši dan. Šetnje, lagane vožnje ili opušteno plivanje su za te dane sasvim u redu.
Čitaj dalje
Izvori
- Validity of Session Rating Perceived Exertion Method for Quantifying Internal Training Load during High-Intensity Functional Training (Tibana et al. 2018), Sports
- The convergent validity between two objective methods for quantifying training load in young taekwondo athletes (Haddad et al. 2012), Journal of Strength and Conditioning Research
- Track your training load on Apple Watch, Apple Support
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al.), British Journal of Sports Medicine
- Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM (Meeusen et al. 2013), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
- Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS
Provjereno 18. rujna 2026. prema ovim izvorima.
Ovo su opće informacije o wellnessu, a ne liječnički savjet. Ako te neka brojka brine ili neko vrijeme ostaje daleko od tvog uobičajenog, razgovaraj s liječnikom.