Carico di allenamento
Quanto lavoro sommano i tuoi allenamenti, dai minuti in ogni zona di frequenza cardiaca, con una media recente e una più lunga.
Pajdo calcola il carico di ogni allenamento dal battito con le zone cardiache sommate di Edwards: un minuto in zona 1 conta una volta, un minuto in zona 2 due volte, e così via fino alla zona 5. Il battito sotto la zona 1 non aggiunge niente, e un allenamento senza battito non aggiunge carico. In due piccoli studi su atleti, questo punteggio andava molto d'accordo con quanto duri giudicavano le sessioni e con un altro punteggio di carico basato sul battito, il TRIMP di Banister.
I carichi giornalieri diventano due medie che danno più peso ai giorni recenti: una acuta su circa 7 giorni e una cronica su circa 28. I giorni di riposo contano zero. La media acuta è la tua settimana recente, quella cronica ciò a cui il tuo corpo è abituato.
Le tue zone nascono dai tuoi valori di battito, quindi il tuo carico si confronta meglio con le tue settimane che con quelle di un amico. L'app Attività di Apple ha il suo carico di allenamento, che usa anche lo sforzo che valuti per gli allenamenti, quindi i due non coincidono.
Cosa tende a spingere in su
- Più allenamenti o più lunghi
- Più tempo nelle zone di battito alte
Cosa tende a tirare in giù
- Giorni di riposo
- Sessioni più brevi o più leggere
Da provare
Aggiungi poco alla volta
Le linee guida dell'OMS dicono di partire piano e aumentare gradualmente frequenza, intensità e durata. L'allenamento funziona quando il carico in più arriva con abbastanza recupero, secondo una dichiarazione comune di scienza dello sport europea e medicina dello sport americana.
In pratica vuol dire cambiare una cosa alla volta. Aggiungi qualche minuto a una corsa, o una corsa in più a settimana, poi resta lì finché non diventa abitudine.
Anche i giorni di riposo sono allenamento. Il programma dell'NHS per chi inizia ne mette uno tra una corsa e l'altra.
Tieni facili quasi tutte le uscite
Gli studi su ciclisti professionisti e d'élite mostrano che passano la maggior parte del tempo in sella a bassa intensità, con una quota più piccola di sforzi duri. Un consenso comune di medicina dello sport aggiunge che l'allenamento funziona con il sovraccarico unito a un recupero sufficiente.
Questo schema viene da ciclisti molto allenati, quindi prendilo come una forma sensata, non come una ricetta rigida.
Prova: dopo un'uscita dura o lunga, fai la successiva tranquilla, con un rapporto agile in cui potresti chiacchierare tutto il tempo. Limita le uscite dure a una o due a settimana.
Distanzia i giorni di HIIT
L'HIIT è fatto di brevi scatti di sforzo massimo alternati a pause, come dice l'NHS. Un consenso di scienza dello sport europea e medicina dello sport americana dice che l'allenamento funziona se al sovraccarico segue abbastanza recupero.
Anche gli atleti di resistenza d'élite fanno facile la maggior parte dell'allenamento. Le revisioni suggeriscono che due sessioni intense a settimana possono bastare per progredire.
Prova: metti almeno un giorno più facile tra una sessione a intervalli e l'altra. Camminate, pedalate tranquille o una nuotata leggera vanno benissimo nei giorni in mezzo.
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Fonti
- Validity of Session Rating Perceived Exertion Method for Quantifying Internal Training Load during High-Intensity Functional Training (Tibana et al. 2018), Sports
- The convergent validity between two objective methods for quantifying training load in young taekwondo athletes (Haddad et al. 2012), Journal of Strength and Conditioning Research
- Track your training load on Apple Watch, Apple Support
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al.), British Journal of Sports Medicine
- Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM (Meeusen et al. 2013), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
- Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS
Verificato con queste fonti il 18 settembre 2026.
Queste sono informazioni generali sul benessere, non consigli medici. Se un numero ti preoccupa, o resta lontano dal tuo solito per un po', parlane con un medico.