Antrenman yükü
Antrenmanlarının toplamda ne kadar iş ettiği; her kalp atış hızı bölgesindeki dakikalardan, yakın dönem ve daha uzun dönem ortalamasıyla.
Pajdo her antrenmanın yükünü kalp atış hızından, Edwards'ın toplamlı kalp atış hızı bölgeleri yöntemiyle hesaplar: 1. bölgedeki bir dakika bir kez, 2. bölgedeki bir dakika iki kez sayılır ve bu 5. bölgeye kadar böyle gider. 1. bölgenin altındaki kalp atış hızı bir şey eklemez, kalp atış hızı olmayan bir antrenman da yük eklemez. Sporcularla yapılan iki küçük çalışmada bu puan, sporcuların antrenmanlarını ne kadar zor bulduklarıyla ve başka bir kalp atış hızı yük puanı olan Banister'ın TRIMP'iyle yakından örtüştü.
Günlük yükler, son günlere daha çok ağırlık veren iki ortalamaya dönüşür: yaklaşık 7 günlük akut ortalama ve yaklaşık 28 günlük kronik ortalama. Dinlenme günleri sıfır sayılır. Akut ortalama son haftan, kronik olan ise alışık olduğun düzeydir.
Bölgelerin kendi kalp atış hızı sayılarından geldiği için yükünü bir arkadaşınınkiyle değil, en iyi kendi haftalarınla karşılaştırırsın. Apple'ın Aktivite uygulamasının kendi antrenman yükü var ve antrenmanlar için verdiğin efor puanını da kullanıyor, yani ikisi birbirini tutmaz.
Genelde neler yükseltir
- Daha çok ya da daha uzun antrenman
- Yüksek kalp atış hızı bölgelerinde daha çok süre
Genelde neler düşürür
- Dinlenme günleri
- Daha kısa ya da daha hafif antrenmanlar
Denemeye değer
Azar azar ekle
DSÖ'nün aktivite önerileri küçük başlayıp sıklığı, yoğunluğu ve süreyi kademeli artırmayı söylüyor. Avrupa ve Amerikan spor bilimi kuruluşlarının ortak bildirisine göre antrenman, ek yük yeterli toparlanmayla gelince işe yarar.
Uygulamada bu, her seferinde tek bir şeyi değiştirmek demek. Bir koşuya birkaç dakika ekle ya da haftaya bir koşu daha koy, sonra alışkanlık olana kadar orada kal.
Dinlenme günleri de antrenmandan sayılır. NHS'nin yeni başlayanlar planı her koşunun arasına bir tane koyar.
Sürüşlerinin çoğu hafif olsun
Profesyonel ve elit bisikletçilerle ilgili çalışmalar, sürüş sürelerinin çoğunu düşük yoğunlukta, daha küçük bir kısmını zorlu eforlarla geçirdiklerini gösteriyor. Ortak bir spor hekimliği uzlaşısı da antrenmanın, yeterli toparlanmayla birleşen yüklenme sayesinde işe yaradığını ekliyor.
Bu düzen iyi antrenmanlı sürücülerden geliyor; onu katı bir tarif değil, makul bir çerçeve olarak gör.
Dene: zorlu ya da uzun bir sürüşten sonra bir sonrakini, baştan sona sohbet edebileceğin hafif bir viteste rahat bir tur yap. Zorlu sürüşleri haftada bir ikiyle sınırla.
HIIT günlerinin arasını aç
NHS'nin deyişiyle HIIT, dinlenmeyle bölünen kısa, maksimum efor patlamalarıdır. Avrupa ve Amerikan spor bilimi kuruluşlarının ortak uzlaşısı, antrenmanın yüklenme yeterli toparlanmayla gelince işe yaradığını söylüyor.
Elit dayanıklılık sporcuları bile antrenmanlarının çoğunu hafif yapıyor. Antrenmanlarını inceleyen derlemeler, ilerleme için haftada iki yüksek yoğunluklu antrenmanın yetebileceğini gösteriyor.
Dene: interval antrenmanlarının arasına en az bir hafif gün koy. Aradaki günlerde yürüyüş, hafif bir bisiklet turu ya da sakin bir yüzme gayet olur.
Okumaya devam et
Kaynaklar
- Validity of Session Rating Perceived Exertion Method for Quantifying Internal Training Load during High-Intensity Functional Training (Tibana et al. 2018), Sports
- The convergent validity between two objective methods for quantifying training load in young taekwondo athletes (Haddad et al. 2012), Journal of Strength and Conditioning Research
- Track your training load on Apple Watch, Apple Support
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al.), British Journal of Sports Medicine
- Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM (Meeusen et al. 2013), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
- Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS
Bu kaynaklarla 18 Eylül 2026 tarihinde kontrol edildi.
Bu, genel sağlıklı yaşam bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sayı seni endişelendiriyorsa ya da bir süre her zamanki hâlinin dışında kalıyorsa bir doktorla konuş.