Zones de fréquence cardiaque
Cinq tranches de fréquence cardiaque, de facile à à fond, réglées automatiquement avec tes données Santé comme dans l’app Exercice d’Apple, ou avec tes propres valeurs.
Les zones découpent ta fréquence cardiaque à l’effort en cinq tranches, de facile en zone 1 à très dur en zone 5, et Pajdo affiche les minutes passées dans chacune.
Les zones automatiques partent de la date de naissance dans l’app Santé, comme dans l’app Exercice d’Apple. Pajdo estime ta fréquence maximale à 208 moins 0,7 fois ton âge, une formule tirée d’une analyse de 351 études qui convient mieux aux plus âgés que 220 moins l’âge. L’écart entre ta fréquence au repos habituelle et ce maximum est ta réserve de fréquence cardiaque, que les recommandations sportives utilisent pour régler l’intensité. La zone 1 commence à mi-chemin, et les zones 2 à 5 à 60, 70, 80 et 90 % du chemin. Les deux valeurs se mettent à jour le 1er de chaque mois.
Sans date de naissance, Pajdo estime ton maximum à partir de la fréquence la plus haute tenue en séance sur l’année écoulée, un chiffre trop bas si tu vas rarement à fond. Sans fréquence au repos, les zones sont des parts de ton maximum.
Toute formule reste une estimation. Si un test ou un coach t’a donné ton maximum, entre-le dans les Réglages, avec une fréquence au repos si tu veux, et Pajdo l’utilise tout de suite.
Ça vaut le coup d'essayer
Cours assez lentement pour papoter
Le test de la parole est le repère d’allure le plus simple. À effort modéré, tu peux parler mais pas chanter. Si tu ne sors que quelques mots entre deux respirations, c’est soutenu.
Courir facile, ce n’est pas courir en fainéant. Selon des synthèses, les coureurs et cyclistes bien entraînés passent la plupart de leur temps à faible intensité, avec une plus petite part d’effort dur.
À tester : fais tes prochaines sorties à allure papotage et vise du temps sur tes jambes, pas la vitesse. Garde le souffle court pour une ou deux séances par semaine.
À lire aussi
Sources
- View heart rate zones on Apple Watch, Apple Support
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals 2001), Journal of the American College of Cardiology
- ACSM position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness (Garber et al. 2011), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Benefits of exercise, NHS
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
Vérifié avec ces sources le 18 septembre 2026.
Ces informations portent sur le bien-être en général et ne sont pas des conseils médicaux. Si un chiffre t'inquiète, ou s'il reste loin de tes valeurs habituelles pendant un moment, parles-en à un médecin.