Carga do treino
Quanto trabalho os seus treinos somam, a partir dos minutos em cada zona de frequência cardíaca, com uma média recente e outra mais longa.
O Pajdo calcula a carga de cada treino pelos batimentos com as zonas somadas de Edwards: um minuto na zona 1 conta uma vez, um minuto na zona 2 conta duas, e assim por diante até a zona 5. Batimentos abaixo da zona 1 não somam nada, e um treino sem batimentos não soma carga. Em dois estudos pequenos com atletas, essa pontuação bateu de perto com o quanto eles acharam os treinos puxados e com outra pontuação de carga por batimentos, o TRIMP de Banister.
As cargas diárias viram duas médias que dão mais peso aos dias recentes: uma aguda, de uns 7 dias, e uma crônica, de uns 28. Dias de descanso contam como zero. A média aguda é a sua semana recente, a crônica é o que já virou costume para você.
As suas zonas vêm dos seus próprios números de batimentos, então a sua carga é melhor comparada com as suas próprias semanas, não com as de um amigo. O app Atividade da Apple tem a própria carga do treino, que também usa o esforço que você dá aos treinos, então as duas não vão bater.
O que costuma fazer subir
- Mais treinos ou treinos mais longos
- Mais tempo em zonas de batimentos mais altas
O que costuma fazer baixar
- Dias de descanso
- Treinos mais curtos ou mais leves
Vale a pena testar
Aumente um pouquinho de cada vez
As diretrizes de atividade da OMS dizem para começar pequeno e aumentar aos poucos a frequência, a intensidade e a duração. O treino funciona quando a carga extra vem com recuperação suficiente, segundo um consenso de entidades europeia e americana do esporte.
Na prática, isso quer dizer mudar uma coisa de cada vez. Acrescente alguns minutos a uma corrida, ou uma corrida a mais por semana, e fique aí até virar rotina.
Dia de descanso também é treino. O plano para iniciantes do NHS coloca um entre cada corrida.
Pedale leve na maioria das vezes
Estudos com ciclistas profissionais e de elite mostram que eles passam a maior parte do tempo em baixa intensidade, com uma parte menor de esforços fortes. Um consenso de medicina do esporte acrescenta que o treino funciona com sobrecarga e recuperação suficiente.
Esse padrão vem de ciclistas bem treinados, então use como um formato sensato, não uma receita rígida.
Experimente: depois de uma pedalada forte ou longa, faça a próxima leve, numa marcha fácil em que daria para conversar o caminho todo. Deixe as pedaladas fortes para uma ou duas por semana.
Dê espaço aos dias de HIIT
HIIT são estímulos curtos de esforço máximo com descanso entre eles, como diz o NHS. Um consenso de entidades europeia e americana do esporte diz que o treino funciona quando a sobrecarga vem com recuperação suficiente.
Até atletas de resistência de elite fazem a maior parte do treino leve. Revisões sobre esse treino sugerem que duas sessões de alta intensidade por semana podem bastar para evoluir.
Experimente: marque os treinos intervalados com pelo menos um dia mais leve entre eles. Caminhadas, pedaladas leves ou uma natação tranquila valem nos dias do meio.
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Fontes
- Validity of Session Rating Perceived Exertion Method for Quantifying Internal Training Load during High-Intensity Functional Training (Tibana et al. 2018), Sports
- The convergent validity between two objective methods for quantifying training load in young taekwondo athletes (Haddad et al. 2012), Journal of Strength and Conditioning Research
- Track your training load on Apple Watch, Apple Support
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al.), British Journal of Sports Medicine
- Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM (Meeusen et al. 2013), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
- Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS
Conferido com estas fontes em 18 de setembro de 2026.
Estas são informações gerais de bem-estar, não orientação médica. Se algum número preocupar você, ou ficar longe do seu habitual por um tempo, converse com um médico.