Khối lượng tập luyện
Tổng công sức của các buổi tập, tính từ số phút ở mỗi vùng nhịp tim, với một mức trung bình gần đây và một mức dài hạn hơn.
Pajdo tính khối lượng của mỗi buổi tập từ nhịp tim theo phương pháp cộng dồn vùng nhịp tim của Edwards: một phút ở vùng 1 tính một lần, một phút ở vùng 2 tính hai lần, cứ thế đến vùng 5. Nhịp tim dưới vùng 1 không cộng gì, và buổi tập không có nhịp tim không có khối lượng. Trong hai nghiên cứu nhỏ trên vận động viên, điểm số này khớp sát với việc họ tự đánh giá buổi tập nặng đến đâu và với một điểm khối lượng khác dựa trên nhịp tim, TRIMP của Banister.
Khối lượng hằng ngày thành hai mức trung bình, coi trọng những ngày gần đây hơn: mức cấp tính trong khoảng 7 ngày và mức mạn tính trong khoảng 28 ngày. Ngày nghỉ tính là 0. Mức cấp tính là tuần gần đây của bạn, mức mạn tính là thứ bạn đã quen.
Các vùng của bạn dựa trên số liệu nhịp tim của chính bạn, nên khối lượng của bạn tốt nhất là so với các tuần của chính bạn, đừng so với bạn bè. Ứng dụng Hoạt động của Apple có khối lượng tập luyện riêng, còn dùng cả mức nỗ lực bạn đánh giá cho buổi tập, nên hai con số sẽ không khớp nhau.
Điều thường đẩy nó lên
- Tập nhiều buổi hơn hoặc lâu hơn
- Ở vùng nhịp tim cao lâu hơn
Điều thường kéo nó xuống
- Ngày nghỉ
- Buổi tập ngắn hơn hoặc nhẹ hơn
Đáng thử
Mỗi lần thêm một chút
Hướng dẫn vận động của WHO khuyên bắt đầu từ ít và tăng dần tần suất, cường độ và thời gian. Theo tuyên bố chung của các hiệp hội khoa học thể thao châu Âu và y học thể thao Mỹ, tập luyện hiệu quả khi tải tăng thêm đi kèm hồi phục đủ.
Trong thực tế, nghĩa là mỗi lần chỉ đổi một thứ. Thêm vài phút cho một buổi chạy, hoặc thêm một buổi mỗi tuần, rồi giữ nguyên đến khi thấy quen.
Ngày nghỉ cũng là tập luyện. Chương trình cho người mới của NHS xếp một ngày nghỉ giữa mỗi buổi chạy.
Phần lớn các buổi đạp nhẹ
Các nghiên cứu về tay đua chuyên nghiệp và hàng đầu cho thấy họ dành phần lớn thời gian đạp ở cường độ thấp, chỉ một phần nhỏ đạp nặng. Một đồng thuận y học thể thao chung nói thêm rằng tập hiệu quả nhờ tăng tải đi kèm hồi phục đủ.
Kiểu này đến từ những tay đua tập bài bản, nên hãy xem đó là khuôn hợp lý chứ không phải công thức cứng nhắc.
Thử xem: sau một buổi đạp nặng hoặc dài, buổi sau hãy đạp nhẹ với số nhẹ, đủ để trò chuyện suốt đường. Giữ buổi nặng ở mức một hai lần mỗi tuần.
Giãn các ngày tập HIIT ra
Theo NHS, HIIT là những đợt gắng sức tối đa ngắn, xen giữa là nghỉ. Một đồng thuận chung của các hiệp hội khoa học thể thao châu Âu và y học thể thao Mỹ cho rằng tập hiệu quả khi tăng tải đi kèm hồi phục đủ.
Ngay cả vận động viên sức bền hàng đầu cũng tập nhẹ là chính. Các tổng quan về cách họ tập gợi ý hai buổi cường độ cao mỗi tuần có thể đủ để tiến bộ.
Thử xem: xếp các buổi tập ngắt quãng với ít nhất một ngày nhẹ hơn ở giữa. Đi bộ, đạp xe nhẹ hay bơi thong thả đều hợp cho những ngày xen giữa.
Đọc tiếp
Nguồn
- Validity of Session Rating Perceived Exertion Method for Quantifying Internal Training Load during High-Intensity Functional Training (Tibana et al. 2018), Sports
- The convergent validity between two objective methods for quantifying training load in young taekwondo athletes (Haddad et al. 2012), Journal of Strength and Conditioning Research
- Track your training load on Apple Watch, Apple Support
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al.), British Journal of Sports Medicine
- Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM (Meeusen et al. 2013), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
- Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS
Đã đối chiếu với các nguồn này vào 18 tháng 9, 2026.
Đây là thông tin chung về sức khỏe và lối sống, không phải lời khuyên y tế. Nếu một con số khiến bạn lo, hoặc nằm ngoài mức thường ngày của bạn một thời gian, hãy nói chuyện với bác sĩ.