训练负荷
根据每个心率区间里的分钟数，算出你的锻炼一共有多少运动量，并给出一个近期平均值和一个更长期的平均值。
Pajdo 用 Edwards 的心率区间累加法，根据心率算出每次锻炼的负荷：区间 1 的一分钟算一次，区间 2 的一分钟算两次，以此类推，直到区间 5。低于区间 1 的心率不算，没有心率的锻炼也不增加负荷。在两项针对运动员的小型研究中，这个分数和他们自己评价的训练辛苦程度，以及另一种心率负荷分数 Banister 的 TRIMP，都非常吻合。
每天的负荷会变成两个平均值，近几天的权重更大：一个是大约 7 天的急性负荷，一个是大约 28 天的慢性负荷。休息日算作零。急性平均值代表你最近一周，慢性平均值代表你已经习惯的水平。
你的心率区间来自你自己的心率数值，所以你的负荷最好和你自己的每一周比，别跟朋友比。Apple 的“健身记录”App 有它自己的训练负荷，还会用到你给锻炼评的用力程度，所以两者不会一致。
通常会让它升高的
- 锻炼更多或更长
- 在高心率区间待得更久
通常会让它降低的
- 休息日
- 更短或更轻松的训练
值得一试
一次只加一点点
世界卫生组织的身体活动指南建议从少量开始，逐步增加频率、强度和时长。欧洲运动科学学会和美国运动医学会的联合声明也指出，额外的负荷配上足够的恢复，训练才会见效。
落到实处，就是一次只改一样。给某一次跑步加几分钟，或者每周多跑一次，然后保持住，直到它变成家常便饭。
休息日也算训练。英国国民保健署（NHS）的新手计划在每两次跑步之间都安排了一天休息。
大部分骑行都骑得轻松点
对职业和精英自行车手的研究显示，他们大部分骑行时间都在低强度下，高强度只占较小的一部分。一份运动医学联合共识还提到，训练靠的是超负荷配上足够的恢复。
这个规律来自训练有素的骑手，所以把它当作一个合理的大框架就好，不必当成严格的配方。
试试看：每次高强度或长距离骑行之后，下一次用轻齿比轻松地骑，轻松到一路都能聊天。高强度骑行每周保持在一两次。
高强度间歇训练之间留点空
按英国国民保健署（NHS）的说法，高强度间歇训练就是短时间的全力爆发，中间穿插休息。欧洲运动科学学会和美国运动医学会的联合共识表示，超负荷配上足够的恢复，训练才会见效。
就连精英耐力运动员，大部分训练也是轻松的。关于他们训练的综述显示，每周两次高强度训练，可能就足以推动进步。
试试看：安排间歇训练时，两次之间至少隔一个轻松的日子。中间那几天，散步、轻松骑车或悠闲地游个泳都可以。
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来源
- Validity of Session Rating Perceived Exertion Method for Quantifying Internal Training Load during High-Intensity Functional Training (Tibana et al. 2018), Sports
- The convergent validity between two objective methods for quantifying training load in young taekwondo athletes (Haddad et al. 2012), Journal of Strength and Conditioning Research
- Track your training load on Apple Watch, Apple Support
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al.), British Journal of Sports Medicine
- Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM (Meeusen et al. 2013), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
- Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS
已于 2026年9月18日 对照以上来源核对。
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