Vùng nhịp tim
Năm dải nhịp tim từ nhẹ nhàng đến hết sức, được đặt tự động từ dữ liệu Sức khỏe như ứng dụng Bài tập của Apple, hoặc từ số bạn nhập.
Các vùng chia nhịp tim khi tập thành năm dải, từ nhẹ nhàng ở vùng 1 đến rất nặng ở vùng 5, và Pajdo hiển thị số phút bạn đã ở mỗi vùng.
Vùng tự động bắt đầu từ ngày sinh trong ứng dụng Sức khỏe, giống ứng dụng Bài tập của Apple. Pajdo ước tính nhịp tim tối đa là 208 trừ 0,7 nhân tuổi của bạn, công thức rút ra từ phân tích 351 nghiên cứu và hợp với người lớn tuổi hơn công thức 220 trừ tuổi. Khoảng cách giữa nhịp tim nghỉ ngơi quen thuộc và mức tối đa đó là nhịp tim dự trữ, thứ các hướng dẫn tập luyện dùng để đặt cường độ. Vùng 1 bắt đầu ở nửa khoảng đó, còn vùng 2 đến 5 bắt đầu ở 60, 70, 80 và 90%. Cả hai giá trị được cập nhật vào ngày đầu mỗi tháng.
Nếu không có ngày sinh, Pajdo ước tính mức tối đa từ nhịp tim cao nhất bạn giữ được trong một buổi tập trong năm qua, con số này sẽ thấp nếu bạn hiếm khi tập hết sức. Nếu không có nhịp tim nghỉ ngơi, các vùng là tỷ lệ của mức tối đa.
Công thức nào cũng chỉ là ước tính. Nếu bạn biết mức tối đa của mình từ một bài kiểm tra hay từ huấn luyện viên, hãy nhập vào Cài đặt, kèm nhịp tim nghỉ ngơi nếu muốn, và Pajdo dùng ngay.
Đáng thử
Chạy chậm đủ để trò chuyện
Thử nói chuyện là cách đo tốc độ đơn giản nhất. Ở mức vừa, bạn vẫn nói được nhưng không hát nổi. Nếu giữa các hơi thở chỉ nói được vài từ, đó là mức nặng.
Chạy nhẹ không phải chạy lười. Các tổng quan về cách người chạy bộ và đạp xe tập bài bản cho thấy họ dành phần lớn thời gian ở cường độ thấp, chỉ một phần nhỏ tập nặng.
Thử xem: vài buổi tới hãy chạy ở tốc độ trò chuyện được, nhắm vào thời gian chứ không phải tốc độ. Để dành những buổi thở dốc cho một hai lần mỗi tuần.
Đọc tiếp
Nguồn
- View heart rate zones on Apple Watch, Apple Support
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals 2001), Journal of the American College of Cardiology
- ACSM position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness (Garber et al. 2011), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Benefits of exercise, NHS
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
Đã đối chiếu với các nguồn này vào 18 tháng 9, 2026.
Đây là thông tin chung về sức khỏe và lối sống, không phải lời khuyên y tế. Nếu một con số khiến bạn lo, hoặc nằm ngoài mức thường ngày của bạn một thời gian, hãy nói chuyện với bác sĩ.