Tỷ lệ khối lượng cấp/mạn tính
Khối lượng tập tuần qua so với các tuần trước đó. Một gợi ý nhẹ rằng bạn đã tăng tập nhanh, không bao giờ là dự đoán.
Tỷ lệ này chia khối lượng tập luyện cấp tính (khoảng 7 ngày gần nhất) cho khối lượng mạn tính (khoảng 28 ngày gần nhất). Quanh mức 1 nghĩa là tuần này giống các tuần gần đây. Cao hơn nghĩa là bạn đã tăng tập.
Khi tỷ lệ chạm khoảng 1,5 vào bất kỳ ngày nào trong 3 ngày gần nhất, Pajdo có thể nói bạn đã tăng tập nhanh. Pajdo đợi đến 28 ngày sau buổi tập đầu tiên để mức trung bình dài hơn có chỗ dựa, và ít tin vào nó hơn khi nhiều buổi tập gần đây không có nhịp tim.
Đây là gợi ý, không phải dự báo. Tỷ lệ này từng phổ biến trong thể thao như một cách dự đoán chấn thương, nhưng một tổng quan phản biện không tìm thấy bằng chứng ủng hộ việc dùng nó cho mục đích đó: là một con số, nó không chính xác và thêm nhiễu, và chưa nghiên cứu nào cho thấy điều chỉnh nó làm thay đổi tỷ lệ chấn thương. Lời khuyên có cơ sở hơn thì đơn giản hơn. WHO khuyên tăng dần tần suất, cường độ và thời gian vận động theo thời gian.
Điều thường đẩy nó lên
- Một tuần tập nhiều sau vài tuần nhẹ nhàng
- Quay lại tập sau thời gian nghỉ
Điều thường kéo nó xuống
- Ngày tập nhẹ hoặc nghỉ sau một tuần nặng
Đọc tiếp
Nguồn
- Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls (Impellizzeri et al. 2020), International Journal of Sports Physiology and Performance
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al. 2020), British Journal of Sports Medicine
Đã đối chiếu với các nguồn này vào 18 tháng 9, 2026.
Đây là thông tin chung về sức khỏe và lối sống, không phải lời khuyên y tế. Nếu một con số khiến bạn lo, hoặc nằm ngoài mức thường ngày của bạn một thời gian, hãy nói chuyện với bác sĩ.