Herzfrequenzzonen
Fünf Herzfrequenzbereiche von locker bis Vollgas, automatisch aus deinen Health-Daten festgelegt wie in Apples Trainings-App oder aus Werten, die du eingibst.
Zonen teilen deine Herzfrequenz im Training in fünf Bereiche, von locker in Zone 1 bis sehr hart in Zone 5, und Pajdo zeigt die Minuten in jeder.
Automatische Zonen gehen wie in Apples Trainings-App vom Geburtsdatum in der Health-App aus. Pajdo schätzt deine maximale Herzfrequenz als 208 minus 0,7 mal dein Alter, eine Formel aus einer Analyse von 351 Studien, die für Ältere besser passt als 220 minus Alter. Der Abstand zwischen deiner üblichen Ruheherzfrequenz und diesem Maximum ist deine Herzfrequenzreserve, mit der Bewegungsempfehlungen die Intensität festlegen. Zone 1 beginnt auf halber Höhe, die Zonen 2 bis 5 bei 60, 70, 80 und 90 %. Beide Werte werden am Monatsersten neu berechnet.
Ohne Geburtsdatum schätzt Pajdo dein Maximum aus der höchsten Herzfrequenz, die du im letzten Jahr in einem Training gehalten hast. Die ist zu niedrig, wenn du selten alles gibst. Ohne Ruheherzfrequenz sind die Zonen Anteile deines Maximums.
Jede Formel ist eine Schätzung. Kennst du dein Maximum aus einem Test oder vom Coach, gib es in den Einstellungen ein, gern mit einer Ruheherzfrequenz, und Pajdo nutzt es sofort.
Einen Versuch wert
Lauf so, dass du plaudern kannst
Der Sprechtest ist der einfachste Tempomesser überhaupt. Bei moderater Anstrengung kannst du noch reden, aber kein Lied singen. Bringst du zwischen zwei Atemzügen nur ein paar Wörter heraus, ist das intensiv.
Locker laufen ist nicht faul laufen. Übersichten zum Training gut trainierter Läufer und Radfahrer zeigen: Den Großteil der Zeit trainieren sie locker, harte Arbeit ist ein kleinerer Teil.
Probier's: Lauf die nächsten paar Male im Plaudertempo und zähl Zeit auf den Beinen, nicht Tempo. Das Schnaufen hebst du dir für ein, zwei Einheiten pro Woche auf.
Weiterlesen
Quellen
- View heart rate zones on Apple Watch, Apple Support
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals 2001), Journal of the American College of Cardiology
- ACSM position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness (Garber et al. 2011), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Benefits of exercise, NHS
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
Am 18. September 2026 mit diesen Quellen abgeglichen.
Das hier sind allgemeine Informationen zum Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Wenn dir ein Wert Sorgen macht oder eine Weile weit von deinem Üblichen entfernt bleibt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.