Zone di frequenza cardiaca
Cinque fasce di battito da facile a massimo, impostate in automatico dai tuoi dati di Salute come fa l'app Allenamento, o dai valori che inserisci.
Le zone dividono il battito degli allenamenti in cinque fasce, da facile in zona 1 a molto duro in zona 5, e Pajdo mostra i minuti che hai passato in ciascuna.
Le zone automatiche partono dalla data di nascita in Salute, come nell'app Allenamento. Pajdo stima il battito massimo come 208 meno 0,7 volte la tua età, una formula da un'analisi di 351 studi che si adatta meglio agli adulti più anziani rispetto a 220 meno l'età. La distanza tra il tuo solito battito cardiaco a riposo e quel massimo è la riserva cardiaca, che le linee guida sull'attività fisica usano per fissare l'intensità. La zona 1 parte a metà di questa distanza, e le zone da 2 a 5 partono al 60, 70, 80 e 90%. Entrambi i valori si aggiornano il primo di ogni mese.
Senza data di nascita, Pajdo stima il tuo massimo dal battito più alto che hai tenuto in un allenamento nell'ultimo anno, che resta basso se dai raramente il massimo. Senza battito cardiaco a riposo, le zone sono percentuali del massimo.
Ogni formula è una stima. Se conosci il tuo massimo da un test o da un allenatore, inseriscilo in Impostazioni, con il battito cardiaco a riposo se vuoi, e Pajdo lo usa subito.
Da provare
Corri a ritmo di chiacchiera
Il test della parola è il misuratore di ritmo più semplice che ci sia. A sforzo moderato riesci ancora a parlare, ma non a cantare una canzone. Se tra un respiro e l'altro ti escono solo poche parole, lo sforzo è intenso.
Correre piano non è correre da pigri. Le revisioni su come si allenano corridori e ciclisti ben allenati trovano che passano gran parte del tempo a bassa intensità, con una fetta più piccola di lavoro duro.
Prova: fai le prossime uscite a ritmo di chiacchiera e punta sul tempo di corsa, non sulla velocità. Il fiatone tienilo per una o due sessioni a settimana.
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Fonti
- View heart rate zones on Apple Watch, Apple Support
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals 2001), Journal of the American College of Cardiology
- ACSM position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness (Garber et al. 2011), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Benefits of exercise, NHS
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
Verificato con queste fonti il 18 settembre 2026.
Queste sono informazioni generali sul benessere, non consigli medici. Se un numero ti preoccupa, o resta lontano dal tuo solito per un po', parlane con un medico.