Zamana karşı koşu
Zamana karşı koşu, tek başına, elinden geldiğince sürdürebileceğin tempoda koştuğun bir 5 km'dir. Birkaç ayda bir form tahminini tazeler, tempoların seninle birlikte ilerler.
Zamana karşı koşu yarışsız bir yarış: sen, 5 km ve ısınmadan sonra dürüst, dengeli bir efor. Süre, şu anki formun hakkında hiçbir hafif koşunun söyleyemeyeceği kadar şey söyler; tempolarını tazelemenin en temiz yolu bu.
Aralık önemli. Amatör koşucular (hepsi erkek) aynı 5 km'yi bir pistte birkaç gün arayla iki kez koştuğunda süreleri yaklaşık %3,4 oynadı. Antrenman çalışmalarında 8 ila 10 hafta, amatör koşucuların 10 km ve 2 km sürelerini yaklaşık %3 ila %5 iyileştirdi. Birkaç haftada bir test edersen çoğunlukla iyi ya da kötü bir günü ölçersin.
Pajdo'nun planında zamana karşı koşu, her ikinci hafif haftadan sonra haftanın ilk sert gününü alır: genelde 5., 13., 21. haftalar ve böyle sürer, dinlenmiş bacaklarla. Tempo uyarısı yok, sadece sen ve mesafe var. Sonra süreni yarış hedefine eklersin ve tempoların güncellenir. Tek bir kötü gün onları aşağı çekemez: önceki sonucun 90 günden yeniyse hızlı olan sayılır.
Okumaya devam et
Kaynaklar
- Reprodutibilidade do desempenho em provas de corrida de 5 e 10 km em pista de atletismo, Revista Brasileira de Ciências do Esporte (Andrade Machado et al. 2015)
- Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance (Muñoz et al. 2014)
- Effects of different training intensity distribution in recreational runners, Frontiers in Sports and Active Living (Festa et al. 2020)
Bu kaynaklarla 16 Ekim 2026 tarihinde kontrol edildi.
Bu, genel sağlıklı yaşam bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sayı seni endişelendiriyorsa ya da bir süre her zamanki hâlinin dışında kalıyorsa bir doktorla konuş.