Testlauf
Ein Testlauf ist ein Solo-Lauf über 5 km, so hart, wie du ihn halten kannst. Alle paar Monate frischt er deine Fitnessschätzung auf, damit deine Trainingstempos mit dir mithalten.
Ein Testlauf ist ein Wettkampf ohne Wettkampf: du, 5 km und ein ehrlicher, gleichmäßiger Einsatz nach dem Einlaufen. Die Zeit verrät mehr über deine Fitness von heute als jeder lockere Lauf, also ist es der sauberste Weg, deine Tempos aufzufrischen.
Der Abstand zählt. Als Freizeitläufer (alles Männer) denselben 5-km-Lauf zweimal im Abstand weniger Tage auf der Bahn liefen, schwankten ihre Zeiten um etwa 3,4 %. In Trainingsstudien verbesserten 8 bis 10 Wochen die 10-km- und 2-km-Zeiten von Freizeitläufern um etwa 3 bis 5 %. Testest du alle paar Wochen, misst du meist einen guten oder schlechten Tag.
In Pajdos Plan bekommt der Testlauf den ersten härteren Tag der Woche nach jeder zweiten leichteren Woche: meist in den Wochen 5, 13, 21 und so weiter, mit frischen Beinen. Es gibt keinen Tempoalarm, nur dich und die Strecke. Danach trägst du deine Zeit im Formular des Wettkampfziels ein, und deine Tempos aktualisieren sich. Ein langsamer Tag zieht sie nicht runter: Ist dein früheres Ergebnis keine 90 Tage alt, zählt das schnellere.
Weiterlesen
Quellen
- Reprodutibilidade do desempenho em provas de corrida de 5 e 10 km em pista de atletismo, Revista Brasileira de Ciências do Esporte (Andrade Machado et al. 2015)
- Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance (Muñoz et al. 2014)
- Effects of different training intensity distribution in recreational runners, Frontiers in Sports and Active Living (Festa et al. 2020)
Am 16. Oktober 2026 mit diesen Quellen abgeglichen.
Das hier sind allgemeine Informationen zum Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Wenn dir ein Wert Sorgen macht oder eine Weile weit von deinem Üblichen entfernt bleibt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.