Chạy tính giờ
Chạy tính giờ là một bài 5K một mình, hết sức bạn giữ được. Vài tháng một lần nó làm mới ước tính thể lực, để tốc độ tập theo kịp bạn.
Chạy tính giờ là một giải không có giải: bạn, 5 km và nỗ lực thật lòng, đều đặn sau khi khởi động. Thành tích nói về thể lực hiện tại của bạn nhiều hơn bất kỳ buổi chạy nhẹ nào, nên đây là cách sạch nhất để làm mới tốc độ.
Khoảng cách giữa các lần quan trọng. Khi những người chạy phong trào (toàn nam) chạy cùng một bài 5K hai lần trên đường chạy điền kinh cách nhau vài ngày, thành tích dao động khoảng 3,4%. Trong các nghiên cứu tập luyện, 8 đến 10 tuần cải thiện thành tích 10K và 2 km của người chạy phong trào khoảng 3 đến 5%. Cứ vài tuần chạy thử một lần thì phần lớn bạn chỉ đo được một ngày tốt hay xấu.
Trong kế hoạch của Pajdo, buổi chạy tính giờ chiếm ngày nặng đầu tiên của tuần sau cứ hai tuần nhẹ hơn một lần: thường là tuần 5, 13, 21 và cứ thế, khi chân còn tươi. Không có cảnh báo tốc độ, chỉ có bạn và quãng đường. Sau đó, bạn thêm thời gian vào mục tiêu giải chạy và tốc độ được cập nhật. Một ngày chạy tệ không kéo chúng xuống được: khi kết quả trước đó còn dưới 90 ngày, kết quả nhanh hơn được tính.
Đọc tiếp
Nguồn
- Reprodutibilidade do desempenho em provas de corrida de 5 e 10 km em pista de atletismo, Revista Brasileira de Ciências do Esporte (Andrade Machado et al. 2015)
- Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance (Muñoz et al. 2014)
- Effects of different training intensity distribution in recreational runners, Frontiers in Sports and Active Living (Festa et al. 2020)
Đã đối chiếu với các nguồn này vào 16 tháng 10, 2026.
Đây là thông tin chung về sức khỏe và lối sống, không phải lời khuyên y tế. Nếu một con số khiến bạn lo, hoặc nằm ngoài mức thường ngày của bạn một thời gian, hãy nói chuyện với bác sĩ.