Yarış planları
5 km, 10 km, yarı ya da tam maraton planı aşamalarla kurulur: hafif temel haftaları, sert antrenmanlı gelişim dönemi, formun oturması için hafif haftalar ve dinç girmen için yük azaltma.
Çoğu yarış planı yarış gününden geriye doğru sayar. Temel dönemi alışkanlığı ve uzun koşuyu kurar, gelişim dönemi daha sert antrenmanlar ekler, yük azaltma ise sonda yorgunluğu atar. Birkaç haftada bir hafif bir hafta emeğin oturmasını sağlar, çünkü formun gelişmesi hem zorlanmayı hem dinlenmeyi ister. Sahanlıklı merdiven gibi düşün.
Koşunun çoğu hafif geçer. Dünya çapındaki uzun mesafe koşucuları koşularının en az %80'ini düşük yoğunlukta yapıyor. Dayanıklılık sporcularında 13 çalışmanın birleştirildiği bir analiz de polarize ile piramit dağılım arasında zamana karşı koşu sürelerinde fark bulmadı; ikisi de ağırlıklı olarak hafif.
Pajdo'nun planı haftalarını yarıştan geriye doğru sayar. Gelişim haftalarının ilk üçte biri temeldir, her dördüncü gelişim haftası %60'lık hafif bir haftadır ve uzun koşu, mesafenin zirvesine doğru her seferinde en fazla %10 uzar. 3 ya da 4 koşu gününde haftada bir, 5 ya da 6 gününde iki antrenman yaparsın; başta sabit tempoda, gelişim döneminde daha sert. Gerisi hafif koşudur.
Okumaya devam et
Kaynaklar
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
- Which training intensity distribution intervention will produce the greatest improvements in maximal oxygen uptake and time-trial performance in endurance athletes? A systematic review and network meta-analysis of individual participant data, Sports Medicine (Rosenblat et al. 2025)
- Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance (Muñoz et al. 2014)
- Recovery and performance in sport: consensus statement, International Journal of Sports Physiology and Performance (Kellmann et al. 2018)
Bu kaynaklarla 16 Ekim 2026 tarihinde kontrol edildi.
Bu, genel sağlıklı yaşam bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sayı seni endişelendiriyorsa ya da bir süre her zamanki hâlinin dışında kalıyorsa bir doktorla konuş.