Testlopp
Ett testlopp är en ensam 5 km så hårt du kan hålla. Med några månaders mellanrum uppdaterar det din konditionsskattning, så att tempona hänger med dig.
Ett testlopp är ett lopp utan loppet: du, 5 km och en ärlig, jämn ansträngning efter uppvärmning. Tiden säger mer om din form just nu än något lugnt pass kan, så det är det renaste sättet att uppdatera tempona.
Avståndet mellan testerna spelar roll. När motionslöpare (alla män) sprang samma 5 km två gånger på en bana med några dagars mellanrum varierade tiderna med ungefär 3,4 procent. I träningsstudier förbättrade 8 till 10 veckor motionärers tider på 10 km och 2 km med ungefär 3 till 5 procent. Testar du var några veckor mäter du mest en bra eller en dålig dag.
I Pajdos plan tar testloppet veckans första hårdare dag efter var annan lättare vecka: oftast vecka 5, 13, 21 och så vidare, på utvilade ben. Det finns inget tempolarm, bara du och distansen. Efteråt lägger du till tiden i ditt loppmål och dina tempon uppdateras. En seg dag kan inte dra ner dem: så länge ditt tidigare resultat är yngre än 90 dagar räknas det snabbare.
Läs vidare
Källor
- Reprodutibilidade do desempenho em provas de corrida de 5 e 10 km em pista de atletismo, Revista Brasileira de Ciências do Esporte (Andrade Machado et al. 2015)
- Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance (Muñoz et al. 2014)
- Effects of different training intensity distribution in recreational runners, Frontiers in Sports and Active Living (Festa et al. 2020)
Kontrollerat mot de här källorna 16 oktober 2026.
Det här är allmän information om välmående, inte medicinska råd. Om en siffra oroar dig, eller håller sig utanför ditt vanliga ett tag, prata med en läkare.