计时跑
计时跑是一个人跑的 5K，用你能保持的最快速度。每隔一两个月它会刷新一次你的体能估算，让训练配速跟上现在的你。
计时跑就是没有比赛的比赛：热身之后，你一个人跑 5 公里，用诚实、均匀的力度。这个成绩比任何一次轻松跑都更能说明你此刻的体能，所以是刷新配速最干净的办法。
间隔很重要。业余跑者（全是男性）在田径场上隔几天跑两次同样的 5K，成绩相差约 3.4%。在训练研究里，8 到 10 周能让业余跑者的 10K 和 2 公里成绩提高约 3 到 5%。每隔几周就测一次，测到的多半只是状态好或不好的那一天。
在 Pajdo 的计划里，每隔一个轻松周，在它后面那一周的第一个强度日安排计时跑：通常是第 5、13、21 周，以此类推，腿是新鲜的。没有配速提醒，只有你和这段距离。跑完后，在比赛目标里填上你的成绩，配速就会更新。一次状态不好不会把配速拉低：只要之前的成绩不到 90 天，就取更快的那个。
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来源
- Reprodutibilidade do desempenho em provas de corrida de 5 e 10 km em pista de atletismo, Revista Brasileira de Ciências do Esporte (Andrade Machado et al. 2015)
- Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance (Muñoz et al. 2014)
- Effects of different training intensity distribution in recreational runners, Frontiers in Sports and Active Living (Festa et al. 2020)
已于 2026年10月16日 对照以上来源核对。
以上是一般性的日常健康信息，不构成医疗建议。如果某个数字让你担心，或者一段时间都偏离你的平时，请去看医生。