タイムトライアル
タイムトライアルは、ひとりで走る全力の5Kです。2か月に1回ほど走ると体力の推定が更新されて、練習ペースがあなたの成長についてきます。
タイムトライアルは、レースのないレースです。ウォームアップのあと、ひとりで5kmを正直に、一定の力加減で走ります。そのタイムは、どんな楽なランよりも今の体力をよく語ってくれるので、ペースを更新するいちばんきれいな方法です。
間隔も大事です。トラックで同じ5Kを数日あけて2回走った市民ランナー（全員男性）のタイムは、約3.4%ばらつきました。トレーニング研究では、8から10週間で市民ランナーの10Kと2kmのタイムが約3から5%縮みました。数週間おきに測っても、調子のいい日か悪い日かを測っているだけになりがちです。
Pajdoのプランでは、軽めの週の1回おきに、その次の週のいちばん最初のきつい練習日がタイムトライアルです。おおむね5、13、21週目などで、脚がフレッシュな状態で走ります。ペースの通知はなく、あるのは自分と距離だけです。走ったら、レースの目標にタイムを入れるとペースが更新されます。1回の不調で下がることはありません。前の結果が90日以内なら、速いほうが採用されます。
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出典
- Reprodutibilidade do desempenho em provas de corrida de 5 e 10 km em pista de atletismo, Revista Brasileira de Ciências do Esporte (Andrade Machado et al. 2015)
- Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance (Muñoz et al. 2014)
- Effects of different training intensity distribution in recreational runners, Frontiers in Sports and Active Living (Festa et al. 2020)
2026年10月16日に、これらの出典と照らし合わせて確認しました。
これは一般的なウェルネス情報で、医療上のアドバイスではありません。気になる数値があるときや、いつもの値から離れた状態がしばらく続くときは、医師に相談してください。