計時跑
計時跑是一個人跑的 5K，用你能維持的最快速度。每隔一兩個月它會更新一次你的體能估算，讓訓練配速跟上現在的你。
計時跑就是沒有比賽的比賽：熱身之後，你一個人跑 5 公里，用誠實、均勻的力度。這個成績比任何一次輕鬆跑都更能說明你現在的體能，所以是更新配速最乾淨的辦法。
間隔很重要。業餘跑者（全是男性）在田徑場上隔幾天跑兩次同樣的 5K，成績相差約 3.4%。在訓練研究裡，8 到 10 週能讓業餘跑者的 10K 和 2 公里成績進步約 3 到 5%。每隔幾週就測一次，測到的多半只是狀態好或不好的那一天。
在 Pajdo 的課表裡，每隔一個輕鬆週，在它後面那一週的第一個強度日安排計時跑：通常是第 5、13、21 週，以此類推，腿是新鮮的。沒有配速提醒，只有你和這段距離。跑完後，在比賽目標裡填上你的成績，配速就會更新。一次狀態不好不會把配速拉低：只要之前的成績不到 90 天，就取比較快的那個。
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資料來源
- Reprodutibilidade do desempenho em provas de corrida de 5 e 10 km em pista de atletismo, Revista Brasileira de Ciências do Esporte (Andrade Machado et al. 2015)
- Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance (Muñoz et al. 2014)
- Effects of different training intensity distribution in recreational runners, Frontiers in Sports and Active Living (Festa et al. 2020)
已於 2026年10月16日 對照以上來源核對。
以上是一般的日常健康資訊，並非醫療建議。如果某個數字讓你擔心，或一段時間都跟你的平常不一樣，請去看醫生。