Kalp atış hızı bölgeleri
Kolaydan tam gaza beş kalp atış hızı bandı; Apple'ın Antrenman uygulaması gibi Sağlık verilerinden otomatik ayarlanır ya da senin girdiğin değerlerden gelir.
Bölgeler antrenmandaki kalp atış hızını, 1. bölgedeki kolaydan 5. bölgedeki çok zorluya beş banda ayırır; Pajdo da her birinde geçirdiğin dakikaları gösterir.
Otomatik bölgeler, Apple'ın Antrenman uygulamasındaki gibi Sağlık'taki doğum tarihinden yola çıkar. Pajdo maksimum kalp atış hızını 208 eksi yaşının 0,7 katı olarak tahmin eder; bu formül 351 çalışmanın analizinden gelir ve yaşlı yetişkinlere 220 eksi yaştan daha iyi uyar. Her zamanki dinlenirken kalp atış hızınla bu maksimum arasındaki fark, kalp atış hızı rezervindir; egzersiz rehberleri yoğunluğu belirlemek için bunu kullanır. 1. bölge bunun yarısında başlar, 2 ile 5. bölgeler ise %60, %70, %80 ve %90'ında. İki değer de her ayın ilk günü yenilenir.
Doğum tarihi yoksa Pajdo maksimumunu geçen yıl bir antrenmanda sürdürdüğün en yüksek kalp atış hızından tahmin eder; nadiren tam güç yüklendiysen bu düşük çıkar. Dinlenirken kalp atış hızı yoksa bölgeler maksimumun yüzdeleridir.
Her formül bir tahmindir. Maksimumunu bir testten ya da antrenöründen biliyorsan Ayarlar'a gir, istersen dinlenirken kalp atış hızını da; Pajdo hemen onu kullanır.
Denemeye değer
Sohbet edebileceğin tempoda koş
Konuşma testi, tempoyu anlamanın en basit yolu. Orta eforda konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin. Nefes aralarında ancak birkaç kelime çıkıyorsa bu yüksek şiddet.
Hafif koşu tembel koşu değildir. İyi antrenmanlı koşucu ve bisikletçileri inceleyen derlemeler, sürelerinin çoğunu düşük yoğunlukta, daha küçük bir kısmını zorlu çalışmayla geçirdiklerini buluyor.
Dene: sonraki birkaç koşunu sohbet temposunda yap, hıza değil ayakta geçen süreye odaklan. Nefes nefese kalmayı haftada bir iki antrenmana sakla.
Okumaya devam et
Kaynaklar
- View heart rate zones on Apple Watch, Apple Support
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals 2001), Journal of the American College of Cardiology
- ACSM position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness (Garber et al. 2011), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Benefits of exercise, NHS
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
Bu kaynaklarla 18 Eylül 2026 tarihinde kontrol edildi.
Bu, genel sağlıklı yaşam bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sayı seni endişelendiriyorsa ya da bir süre her zamanki hâlinin dışında kalıyorsa bir doktorla konuş.