心率区间
从轻松到全力的五个心率区间，像 Apple 的“体能训练”App 那样根据“健康”App 的数据自动设置，也可以用你输入的数值。
心率区间把锻炼时的心率分成五段，从区间 1 的轻松到区间 5 的非常辛苦，Pajdo 会显示你在每个区间待了多少分钟。
和 Apple 的“体能训练”App 一样，自动区间从“健康”App 里的出生日期算起。Pajdo 用 208 减去 0.7 乘以年龄来估算你的最大心率，这个公式来自一项对 351 项研究的分析，比 220 减年龄更适合年纪大一些的成年人。你平时的静息心率和这个最大值之间的差值，就是你的储备心率，运动指南会用它来设定强度。区间 1 从一半的位置开始，区间 2 到 5 分别从 60%、70%、80% 和 90% 的位置开始。两个数值都在每月 1 日更新。
如果没有出生日期，Pajdo 会用过去一年里你在锻炼中保持过的最高心率来估算最大心率，如果你很少全力以赴，这个数会偏低。如果没有静息心率，区间就按最大心率的百分比来划分。
任何公式都只是估算。如果你从测试或教练那里知道自己的最大心率，可以在“设置”里输入，愿意的话也可以输入静息心率，Pajdo 会马上使用。
值得一试
跑慢到还能聊天
说话测试是最简单的配速判断方法。中等强度时，你还能说话，但唱不了歌。如果每喘一口气只能挤出几个字，那就是高强度了。
轻松跑可不是偷懒跑。关于训练有素的跑者和骑行者如何训练的综述发现，他们大部分时间都在低强度下练，高强度只占一小部分。
试试看：接下来几次都用能聊天的配速跑，目标是多跑一会儿，不追求速度。把气喘吁吁的训练留给每周一两次。
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来源
- View heart rate zones on Apple Watch, Apple Support
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals 2001), Journal of the American College of Cardiology
- ACSM position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness (Garber et al. 2011), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Benefits of exercise, NHS
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
已于 2026年9月18日 对照以上来源核对。
以上是一般性的日常健康信息，不构成医疗建议。如果某个数字让你担心，或者一段时间都偏离你的平时，请去看医生。