夜間醒來
你在主要睡眠期間醒來幾次，總共醒了幾分鐘，由 Apple Watch 估算。
Pajdo 會數出 Apple「健康」App 裡主要睡眠中的清醒片段，並把分鐘數加起來。小睡和第一次睡著之前的時間不算在內。
醒來幾次本來就是平常睡眠的一部分，短暫醒來常常自己都沒發現。美國國家睡眠基金會的品質檢核表會問 18 到 64 歲的成人，是否醒來一次以內、總共清醒 20 分鐘以內；65 歲以上則是兩次以內、30 分鐘以內。它的專家小組算的是超過 5 分鐘的醒來，但手錶連短暫的也會算，所以你自己的平常才是比較好的標準。
Apple Watch 會把一些清醒時間標成睡眠，所以它算出的次數偏低，也有點雜訊。只有當你最近 3 個晚上平均比平常多醒來至少 2 次，而且明顯超出你平常的起伏時，Pajdo 才會有反應。
綜合各項研究，咖啡因平均會讓睡著後的清醒時間多出約 12 分鐘。
通常會讓它上升的
- 晚一點攝取咖啡因
通常會讓它下降的
- 當天有運動（清醒時間較少）
值得一試
讓臥室涼爽又暗
英國國民保健署（NHS）、美國睡眠醫學會和美國國家睡眠基金會都指向同一個方向：臥室要安靜、黑暗，而且涼爽舒適。美國國家睡眠基金會也提到，最適合的溫度每個人都不一樣。
小小的調整就很有用。遮光窗簾或眼罩擋光，耳塞或輕柔的背景聲音擋噪音。
試試看：今晚把窗簾完全拉上，手機螢幕朝下並設成靜音，讓房間比平常涼一點點。一次調一件事，直到感覺剛好。
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資料來源
- What Is Sleep Quality?, National Sleep Foundation
- National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report, National Sleep Foundation (Sleep Health, 2017)
- Estimating Sleep Stages from Apple Watch, Apple (updated October 2025)
- The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews (Gardiner et al., 2023)
- The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review, Journal of Behavioral Medicine (Kredlow et al., 2015)
- How to fall asleep faster and sleep better, NHS Every Mind Matters
- Healthy Sleep Habits, American Academy of Sleep Medicine
- How to Make a Sleep-Friendly Bedroom, National Sleep Foundation
已於 2026年9月18日 對照以上來源核對。
以上是一般的日常健康資訊，並非醫療建議。如果某個數字讓你擔心，或一段時間都跟你的平常不一樣，請去看醫生。