Nedtrapning

Nedtrapning er den lettere periode før et løb: mindre løb, samme rytme og lidt fart bevaret, så du møder frisk, men skarp. Længere løb får længere nedtrapning.

Form, der er bygget op over måneder, forsvinder ikke på to uger, men træthed gør. Det er hele idéen med en nedtrapning. En metaanalyse af 27 studier af konkurrenceatleter fandt de bedste resultater ved omkring 2 ugers nedskæring af træningsmængden med 41 til 60 %, mens intensiteten og antallet af træninger blev holdt.

Maraton ser ud til at kunne lide lidt længere. I træningsdata fra mere end 158.000 motionsmaratonløbere hang en stram nedtrapning på 3 uger, hvor mængden faldt uge for uge, sammen med de hurtigste mål: median 5 minutter og 32 sekunder hurtigere end en minimal nedtrapning.

Pajdos plan trapper 3 uger ned til et maraton, på 80, 60 og 45 % af din sidste opbygningsuge, 2 uger til et halvmaraton på 55 og 45 %, og den sidste uge på 50 % til en 5 km eller 10 km. Alle løbedage bliver, og træningerne skifter til løbstempo. Løbsugen har intet langt løb, højst én hård træning og ingen de 2 dage før løbet. Det hører med at være rastløs.

Det her er generel information om trivsel, ikke lægelig rådgivning. Hvis et tal bekymrer dig eller i et stykke tid ligger langt fra det, du plejer, så tal med en læge.

Alle emner