減量期
減量期是比賽前輕鬆的一段：少跑一點，節奏不變，保留一些速度，讓你休息充足又狀態敏銳地上場。比賽越長，減量期越長。
幾個月練出來的體能，兩週不會消失，疲勞卻會。這就是減量期的全部道理。一項彙整 27 項競技運動員研究的統合分析發現，最好的結果來自約 2 週把訓練量減少 41 到 60%，同時維持強度和訓練頻率。
馬拉松似乎喜歡久一點。在超過 158,000 名業餘馬拉松跑者的訓練資料裡，訓練量逐週下降、嚴格執行的 3 週減量，與最快的完賽成績相關：中位數比極簡減量快 5 分 32 秒。
Pajdo 的課表裡，全馬減量 3 週，分別是最後一個訓練週的 80%、60% 和 45%，半馬減量 2 週，是 55% 和 45%，5K 或 10K 的最後一週是 50%。每個跑步日都保留，強度課改成比賽配速跑。比賽週沒有長距離跑，強度課最多 1 次，比賽前 2 天不安排。坐立不安也是其中的一部分。
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資料來源
- Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Medicine & Science in Sports & Exercise (Bosquet et al. 2007)
- Longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners, Frontiers in Sports and Active Living (Smyth & Lawlor 2021)
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
已於 2026年10月16日 對照以上來源核對。
以上是一般的日常健康資訊，並非醫療建議。如果某個數字讓你擔心，或一段時間都跟你的平常不一樣，請去看醫生。