Giảm tải
Giảm tải (taper) là quãng nhẹ nhàng trước giải: chạy ít hơn, giữ nhịp quen và chút tốc độ, để bạn đến vạch xuất phát khỏe khoắn mà vẫn sắc. Giải càng dài, giảm tải càng lâu.
Thể lực xây qua nhiều tháng không biến mất trong hai tuần, nhưng mệt mỏi thì có. Đó là toàn bộ ý tưởng của giảm tải. Một phân tích gộp 27 nghiên cứu trên vận động viên thi đấu thấy kết quả tốt nhất đến từ khoảng 2 tuần giảm khối lượng tập 41 đến 60% trong khi giữ nguyên cường độ và tần suất tập.
Marathon dường như thích giảm tải lâu hơn một chút. Trong dữ liệu tập luyện của hơn 158.000 người chạy marathon phong trào, 3 tuần giảm tải nghiêm túc, khối lượng giảm dần từng tuần, đi kèm thành tích về đích nhanh nhất: trung vị nhanh hơn 5 phút 32 giây so với giảm tải tối thiểu.
Kế hoạch của Pajdo giảm tải 3 tuần cho marathon, ở mức 80, 60 và 45% của tuần tăng tốc cuối, 2 tuần cho bán marathon ở 55 và 45%, và tuần cuối ở 50% cho 5K hoặc 10K. Mọi ngày chạy đều giữ, và các buổi tập chuyển sang tốc độ thi đấu. Tuần đua không có buổi chạy dài, tối đa một buổi nặng và không buổi nào trong 2 ngày trước giải. Thấy bồn chồn cũng là một phần của chuyện này.
Đọc tiếp
Nguồn
- Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Medicine & Science in Sports & Exercise (Bosquet et al. 2007)
- Longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners, Frontiers in Sports and Active Living (Smyth & Lawlor 2021)
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
Đã đối chiếu với các nguồn này vào 16 tháng 10, 2026.
Đây là thông tin chung về sức khỏe và lối sống, không phải lời khuyên y tế. Nếu một con số khiến bạn lo, hoặc nằm ngoài mức thường ngày của bạn một thời gian, hãy nói chuyện với bác sĩ.