Tapering

Tapering ist die ruhigere Phase vor einem Wettkampf: weniger Laufen, gleicher Rhythmus, etwas Tempo bleibt, so kommst du ausgeruht und spritzig an. Längere Rennen brauchen ein längeres Tapering.

Fitness, die über Monate wächst, verschwindet nicht in zwei Wochen, die Müdigkeit schon. Das ist die ganze Idee des Taperings. Eine Metaanalyse von 27 Studien an Wettkampfsportlern fand die besten Ergebnisse bei etwa 2 Wochen mit 41 bis 60 % weniger Trainingsumfang, bei gleicher Intensität und gleicher Trainingshäufigkeit.

Marathons mögen es offenbar etwas länger. In Trainingsdaten von mehr als 158.000 Freizeit-Marathonläufern ging ein strenges 3-Wochen-Tapering mit Woche für Woche sinkendem Umfang mit den schnellsten Zielzeiten einher: im Median 5 Minuten 32 Sekunden schneller als ein minimales Tapering.

Pajdos Plan hat beim Marathon 3 Wochen Tapering, mit 80, 60 und 45 % deiner letzten Aufbauwoche, beim Halbmarathon 2 Wochen mit 55 und 45 %, bei 5 km oder 10 km die letzte Woche mit 50 %. Alle Lauftage bleiben, und die Einheiten wechseln auf Renntempo. In der Wettkampfwoche gibt es keinen langen Lauf, höchstens eine Einheit und keine in den 2 Tagen vor dem Rennen. Unruhig zu sein gehört dazu.

Das hier sind allgemeine Informationen zum Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Wenn dir ein Wert Sorgen macht oder eine Weile weit von deinem Üblichen entfernt bleibt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

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