Scarico prima della gara
Lo scarico (tapering) è il tratto leggero prima di una gara: meno chilometri, stesso ritmo e un po' di velocità mantenuta, per arrivare con gambe riposate. Gare più lunghe, scarico più lungo.
La forma costruita in mesi non svanisce in due settimane, la stanchezza sì. È tutta l'idea dello scarico. Una meta-analisi di 27 studi su atleti agonisti ha trovato i risultati migliori con circa 2 settimane di volume ridotto dal 41 al 60%, mantenendo intensità e frequenza degli allenamenti.
Le maratone sembrano gradire un po' di più. Nei dati di allenamento di oltre 158.000 maratoneti amatori, uno scarico rigoroso di 3 settimane, con il volume in calo settimana dopo settimana, è andato con gli arrivi più veloci: in mediana 5 minuti 32 secondi meglio di uno scarico minimo.
Il piano di Pajdo fa 3 settimane di scarico per la maratona, all'80, 60 e 45% della tua ultima settimana di preparazione, 2 settimane per la mezza al 55 e 45%, e l'ultima settimana al 50% per un 5K o un 10K. Ogni giorno di corsa resta, e le sedute passano al ritmo gara. La settimana della gara non ha il lungo, al massimo una seduta e nessuna nei 2 giorni prima della gara. Un po' di irrequietezza fa parte del gioco.
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Fonti
- Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Medicine & Science in Sports & Exercise (Bosquet et al. 2007)
- Longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners, Frontiers in Sports and Active Living (Smyth & Lawlor 2021)
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
Verificato con queste fonti il 16 ottobre 2026.
Queste sono informazioni generali sul benessere, non consigli medici. Se un numero ti preoccupa, o resta lontano dal tuo solito per un po', parlane con un medico.