Taperen

Taperen is de rustigere periode voor een wedstrijd: minder lopen, hetzelfde ritme en wat snelheid behouden, zodat je uitgerust maar scherp start. Langere wedstrijden krijgen langer taperen.

Fitheid die je in maanden opbouwt verdwijnt niet in twee weken, maar vermoeidheid wel. Dat is het hele idee van taperen. Een meta-analyse van 27 onderzoeken bij wedstrijdsporters vond de beste resultaten bij ongeveer 2 weken met 41 tot 60% minder trainingsvolume, met behoud van de intensiteit en hoe vaak je traint.

Marathons houden blijkbaar van iets langer. In trainingsgegevens van meer dan 158.000 recreatieve marathonlopers ging een strikte taper van 3 weken, met een volume dat week na week daalde, samen met de snelste finishtijden: mediaan 5 minuten en 32 seconden sneller dan een minimale taper.

Bij Pajdo duurt het taperen 3 weken voor een marathon, op 80, 60 en 45% van je laatste opbouwweek, 2 weken voor een halve op 55 en 45%, en de laatste week op 50% voor een 5 km of 10 km. Elke loopdag blijft, en de work-outs gaan over op wedstrijdtempo. De wedstrijdweek heeft geen duurloop, hooguit één work-out en geen in de 2 dagen voor de wedstrijd. Onrustig zijn hoort erbij.

Dit is algemene informatie over welzijn, geen medisch advies. Maakt een cijfer je ongerust, of blijft het een tijdje buiten wat voor jou gewoon is, praat dan met een arts.

Alle onderwerpen