Polimento
O polimento é a fase leve antes de uma prova: menos volume, o mesmo ritmo e um pouco de velocidade, para chegar com as pernas descansadas. Provas mais longas pedem polimento mais longo.
O condicionamento construído em meses não some em duas semanas, mas o cansaço some. Essa é toda a ideia do polimento. Uma metanálise de 27 estudos com atletas de competição achou os melhores resultados com cerca de 2 semanas cortando o volume de treino em 41 a 60%, mantendo a intensidade e a frequência dos treinos.
Maratonas parecem gostar de um pouco mais. Em dados de treino de mais de 158 mil maratonistas amadores, um polimento rigoroso de 3 semanas, com o volume caindo semana a semana, andou junto com as chegadas mais rápidas: mediana de 5 minutos e 32 segundos a menos que com um polimento mínimo.
O plano do Pajdo faz polimento de 3 semanas para maratona, a 80, 60 e 45% da sua última semana de preparação, 2 semanas para meia, a 55 e 45%, e a última semana a 50% para 5K ou 10K. Todos os dias de corrida continuam, e os treinos passam para o ritmo de prova. A semana da prova não tem longão, no máximo um treino forte e nenhum nos 2 dias antes da prova. A agitação faz parte.
Continue lendo
Fontes
- Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Medicine & Science in Sports & Exercise (Bosquet et al. 2007)
- Longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners, Frontiers in Sports and Active Living (Smyth & Lawlor 2021)
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
Conferido com estas fontes em 16 de outubro de 2026.
Estas são informações gerais de bem-estar, não orientação médica. Se algum número preocupar você, ou ficar longe do seu habitual por um tempo, converse com um médico.