Nedtrapping

Nedtrapping er den rolige perioden før et løp: mindre løping, samme rytme og litt fart beholdt, så du møter opp uthvilt, men skarp. Lengre løp får lengre nedtrapping.

Form bygget over måneder forsvinner ikke på to uker, men trettheten gjør det. Det er hele ideen med nedtrapping (tapering). En metaanalyse av 27 studier på konkurranseutøvere fant best resultater etter omtrent 2 uker der treningsmengden ble kuttet med 41 til 60 % mens intensiteten og hvor ofte man trener ble beholdt.

Maraton ser ut til å like det litt lengre. I treningsdata fra over 158 000 mosjonistmaratonløpere hang en streng nedtrapping på 3 uker, med mengden ned uke for uke, sammen med de raskeste sluttidene: i median 5 minutter og 32 sekunder raskere enn med minimal nedtrapping.

Pajdos plan trapper ned 3 uker for maraton, på 80, 60 og 45 % av siste oppbyggingsuke, 2 uker for halvmaraton på 55 og 45 %, og siste uke på 50 % for 5 km eller 10 km. Alle løpedager beholdes, og øktene går over til løpsfart. Løpsuka har ingen langtur, høyst én hard økt og ingen de 2 dagene før løpet. Å kjenne seg rastløs hører med.

Dette er generell informasjon om velvære, ikke medisinske råd. Hvis et tall bekymrer deg, eller holder seg langt unna det som er vanlig for deg en stund, snakk med en lege.

Alle temaer