Løbsplaner
En plan mod 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton bygges i trin: rolige base-uger, en opbygning med hårdere træninger, lettere uger, hvor det sætter sig, og en nedtrapning, så du er frisk.
De fleste løbsplaner tæller baglæns fra løbsdagen. Basen bygger vanen og det lange løb op, opbygningen tilføjer hårdere træninger, og en nedtrapning fjerner trætheden til sidst. Med få ugers mellemrum lader en lettere uge arbejdet synke ind, for at komme i bedre form kræver både skub og hvile. Tænk trapper med reposer.
Det meste af løbet forbliver roligt. Verdensklasse-distanceløbere løber mindst 80 % af deres løb ved lav intensitet, og en samlet analyse af 13 studier af udholdenhedsatleter fandt ingen forskel på tidskørsel mellem polariseret og pyramideformet fordeling, begge mest rolige.
Pajdos plan tæller dine uger baglæns fra løbet. Den første tredjedel af opbygningsugerne er basis, hver fjerde opbygningsuge er en lettere på 60 %, og det lange løb vokser højst 10 % ad gangen mod toppen for din distance. Du får én hård træning om ugen på 3 eller 4 løbedage og to på 5 eller 6, jævne løb først og hårdere i opbygningen. Resten er rolige.
Læs videre
Kilder
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
- Which training intensity distribution intervention will produce the greatest improvements in maximal oxygen uptake and time-trial performance in endurance athletes? A systematic review and network meta-analysis of individual participant data, Sports Medicine (Rosenblat et al. 2025)
- Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance (Muñoz et al. 2014)
- Recovery and performance in sport: consensus statement, International Journal of Sports Physiology and Performance (Kellmann et al. 2018)
Tjekket op imod disse kilder den 16. oktober 2026.
Det her er generel information om trivsel, ikke lægelig rådgivning. Hvis et tal bekymrer dig eller i et stykke tid ligger langt fra det, du plejer, så tal med en læge.