調整
調整は、レース前の楽な期間です。走る量を減らし、リズムは保ち、スピードも少し残すので、しっかり休めて切れのある状態で本番を迎えられます。距離が長いほど期間も長くなります。
数か月かけて作った体力は、2週間では消えませんが、疲れは抜けます。それが調整（テーパリング）の狙いのすべてです。競技アスリートを対象にした27件の研究のメタ分析では、練習の強度と頻度は保ったまま、練習量を41から60%減らす約2週間が、最もよい結果につながりました。
マラソンは、もう少し長めが合うようです。158,000人を超える市民マラソンランナーのトレーニングデータでは、練習量を週ごとに減らしていく3週間のきちんとした調整が、最速のフィニッシュと結びついていました。最小限の調整より、中央値で5分32秒速かったのです。
Pajdoのプランは、フルマラソンなら3週間で、最後の鍛える週の80%、60%、45%。ハーフは2週間で55%と45%。5Kと10Kは最後の1週間を50%にします。走る日は減らさず、ワークアウトはレースペースに切り替わります。レース週はロング走なし、ワークアウトは多くて1回で、レース前の2日間はお休みです。そわそわするのも、調整のうちです。
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出典
- Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Medicine & Science in Sports & Exercise (Bosquet et al. 2007)
- Longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners, Frontiers in Sports and Active Living (Smyth & Lawlor 2021)
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
2026年10月16日に、これらの出典と照らし合わせて確認しました。
これは一般的なウェルネス情報で、医療上のアドバイスではありません。気になる数値があるときや、いつもの値から離れた状態がしばらく続くときは、医師に相談してください。