Puesta a punto
La puesta a punto (tapering) es el tramo suave antes de una carrera: menos volumen, mismo ritmo y algo de velocidad, para llegar con piernas descansadas y ágiles. Las carreras largas piden más.
La forma construida en meses no se esfuma en dos semanas, pero el cansancio sí. Esa es toda la idea de la puesta a punto. Un metaanálisis de 27 estudios en deportistas de competición halló los mejores resultados con unas 2 semanas recortando el volumen de entrenamiento entre un 41 y un 60 %, manteniendo la intensidad y la frecuencia de entreno.
Los maratones parecen pedir algo más. En datos de entrenamiento de más de 158 000 maratonianos aficionados, una puesta a punto estricta de 3 semanas, con el volumen bajando semana a semana, fue de la mano de las llegadas más rápidas: una mediana de 5 minutos 32 segundos menos que con una puesta a punto mínima.
El plan de Pajdo hace una puesta a punto de 3 semanas para un maratón, al 80, 60 y 45 % de tu última semana de preparación; de 2 semanas para una media, al 55 y 45 %; y la última semana al 50 % para 5 km o 10 km. Se mantienen todos los días de correr y las sesiones pasan a ritmo de carrera. La semana de la carrera no lleva tirada larga, como mucho una sesión y ninguna en los 2 días previos. Sentir inquietud es parte del proceso.
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Fuentes
- Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Medicine & Science in Sports & Exercise (Bosquet et al. 2007)
- Longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners, Frontiers in Sports and Active Living (Smyth & Lawlor 2021)
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
Comprobado con estas fuentes el 16 de octubre de 2026.
Esto es información general sobre bienestar, no un consejo médico. Si un número te preocupa o se aleja de lo habitual en ti durante un tiempo, habla con un médico.