Rasterećenje

Rasterećenje (tapering) je lakše razdoblje prije utrke: manje trčanja, isti ritam i malo brzine, pa na start dolaziš s odmornim nogama i oštrinom. Dulje utrke traže dulje rasterećenje.

Kondicija građena mjesecima ne nestane za dva tjedna, ali umor nestane. To je cijela ideja rasterećenja. Meta-analiza 27 studija na natjecateljskim sportašima pokazala je da su najbolji rezultati došli od oko 2 tjedna smanjenja volumena treninga za 41 do 60 %, uz zadržan intenzitet i učestalost treniranja.

Maratoni vole malo dulje. U podacima o treningu više od 158.000 rekreativnih maratonaca strogo rasterećenje od 3 tjedna, s volumenom koji pada iz tjedna u tjedan, išao je uz najbrže završetke: medijan 5 minuta i 32 sekunde brže od minimalnog rasterećenja.

Pajdov plan za maraton ima rasterećenje od 3 tjedna, na 80, 60 i 45 % tvog zadnjeg tjedna izgradnje, za polumaraton 2 tjedna na 55 i 45 %, a za 5 km ili 10 km zadnji tjedan na 50 %. Svi dani trčanja ostaju, a treninzi prelaze na tempo utrke. Tjedan utrke nema dugog trčanja, najviše jedan kvalitetni trening i nijedan u 2 dana prije utrke. Nemir je dio priče.

Ovo su opće informacije o wellnessu, a ne liječnički savjet. Ako te neka brojka brine ili neko vrijeme ostaje daleko od tvog uobičajenog, razgovaraj s liječnikom.

Sve teme